图解：基本瑜伽术(五) 高级瑜伽体式详解如果无法依靠自身的力量完成最后的动作，可让教练用双手托扶着你的大腿，以帮助你完成练习。 十一、起重机式（Crane

　　体式介绍：这个体式的梵语名是“Bakasana”，Baka的意思是“起重机”或“涉水的鸟”。在这个体式中，身体向一只鹤正在涉过池塘，因此也叫鹤禅式。

　　体式介绍：做这个体式时，身体像一只向侧面伸展双脚的乌鸦，因此而得名。这个体式是想给康迪亚（Koundinya）圣哲的，因此也被称为“双腿圣哲康迪亚式”。

　　刚开始练习，双手下压双脚时，脚后跟可能无法触及地面。不要着急，随着练习的熟练，膝部和脚踝变得更加灵活，就可以使脚后跟触底了。

　　1、吸气，俯卧，下巴点地，双臂于体侧贴地，掌心朝上。 2、屈双膝，脚尖指向臀部方向。上身向上抬，屈肘，呼气，双手向后抓住脚背，并尽量将双脚压向臀部外侧的地面。3、上身放松，下巴点地，手臂放松，双腿微微抬起。保持数秒，身体还原。

　　动作要领： 1、俯卧，双手掌心向下置于腹部两侧，指尖向后。吸气，屈肘，双掌撑地，双大臂撑起上半身，脚尖点地。 2、呼气，双腿抬起，脚掌朝上，使背部、臀部和双腿保持在一个与地面平行的平面上，下巴点地。保持数秒，身体还原。七、马面试（Horse face

　　●加强手臂肌肉和腕关节的力量。●拉伸侧腰，加强腰侧肌肉，减少腰部脂肪。●拉伸腿部肌肉和韧带，紧实双腿，美化双腿线条。●加快全身血液流动，促进新陈代谢。●锻炼身体的协调性和平衡力。

　　这个体式有一定难度，如果刚开始无法做到教练所示范的标准动作，切勿急进，按照你自身情况，循序渐进地练习即可。

　　hastasana”Pada是“脚”，parsva是“侧面、横向的”，hasta是“手”。做这个体式时，身体向一侧下压，单手抓住另一侧伸直的单腿和脚趾，另一只手和另一条腿撑地。

　　体式介绍：这个体式的梵语名是“Bhujangasana”，bhujanga的意思是“毒蛇”，它像是一条毒蛇正准备攻击。这个体式是眼镜蛇式更为强烈的版本，因此功效也更大。

　　练习时，双手要用力将双脚压向臀部两侧的地面。如果你无法做的很好，可以让教练来帮你按压双腿。此外，教练还会用双手辅助你的肩部，以防止你下压双腿时过分抬起。五、四肢撑地式（Limbs standing on the

　　2、左腿伸直，身体朝右倾。右臂伸直于体前撑地，右腿抬起朝上伸展，尽量与左腿呈一条笔直斜线，左臂贴耳侧向右下亚，左手握右脚趾尖。保持数秒，身体还原，换另一边练习。

　　侧手抓脚，且使双腿成一条笔直斜线，这是搞难度练习。如果无法依靠自身力量完成，可让教练一手扶在你的肩侧，以帮助你保持身体平衡；另一只手抓住你抬起的那条腿，从而使你更容易地完成练习。

　　1、跪姿，双腿分开与肩同宽，双手十指交叉握拳，上体前倾至肩部着地，下巴点地，双臂放双腿中间。

　　2、吸气，双腿向上抬起，背部尽量弯曲，脚尖向头部方向伸展，使身体呈弧形，手臂向后伸直，支撑身体。保持数秒，呼气还原至基本跪姿。

　　如果你的柔韧性不够，无法依靠自身的力量完成最后哦一个动作，可让教练用手扶住你的双脚脚踝，双手向前推送，帮助你完成练习。三、蛇王式（Snake king

　　●加强手臂肌肉的力量，使肘关节、腕关节更强健。●收缩腹部肌肉，和挤压腹部器官，加强其功能。●促进头部血液循环，补养大脑，使人更清醒。●消除头疼、失眠和记忆力衰退等。●锻炼身体平衡能力，提升注意力。

　　1、蹲姿，上身向左倾，双手放在身体左侧的地面上，掌心贴地，指尖向前。右臂紧贴左大腿外侧，抬头。

　　2、目视前方，双臂弯曲支撑身体，将左膝外侧放在右肘处。吸气，双脚慢慢离地，伸直双腿，使其尽量平行于地面。

　　如果你很难做到使双腿同时抬起、且与地面平行，可让教练用双手托住你的双腿，以帮助你完成练习，并保持身体稳定。 十、双手蛇式（Snake pose）

　　体式介绍：这个体式的梵语名是“Bhekasana”，Bhcka的意思是青蛙。这个体式完成后，身体形似青蛙，因此而得名。

　　●加强颈部和背部肌肉的力量。●扩张，美化胸形。●腹部器官，保养卵巢。●锻炼膝关节，缓解因风湿和通风引起的膝关节疼痛。●增强脚踝，缓解脚后跟的疼痛9博体育平台。●使交互跟变得柔软，促使形成正确的弓度。

　　当把大腿放在臂膀外侧上部时，练习者可将脚跟抬起，以帮助更好地掌握动作要领。如果暂时无法完成该动作，多试几次，熟练后就能练习了。

　　1、蹲姿，双腿分开，臀部抬至与地面平行。双臂穿过双腿内侧，掌心于脚后贴地。双腿放在双臂外侧的上端。

　　2、吸气，目视前方，双脚离地，双腿伸直，用双臂撑起身体并控制身体平衡。保持数秒，呼气，身体还原。

　　●收紧背部，伸展颈部，加强背部和颈部力量。●加强手臂肌肉的力量，使肘关节、腕关节更强健。●伸展双腿，使双腿肌肉更紧实。●腹部器官，促进肠道蠕动和身体排毒。●锻炼身体的协调性和平衡力。

　　当双臂支撑身体重量、双腿完全伸展时，双臂会感到很大的压力。如果觉得这个动作太过艰难，可以根据自身的实际情况，适当地伸展双腿即可。

　　●使脊椎更柔韧，拉伸背部肌肉，滋养脊椎神经。●伸展双腿，收紧臀部，塑造紧实优美的臀腿线条。●增强腰部力量，减少腰腹部赘肉。●拉伸腹部肌肉，腹部内脏，缓解月经不调和肠胃问题。●促进全身血液循环，促进体内淋巴活动，帮助排毒。

　　这个体式需要腰部有很好的柔韧性，腰部不好的人，需要在瑜伽教练或医生的知道下练习，或者干脆跳过这个练习。

　　salabhasana”，Viparita的意思是“反转、相反或对面”，Salabha的意思是“蝗虫”。这个体式对身体的伸展很强烈，动作与犁式相反。目的在于唤醒我们身体内部神圣的宇宙能量。

　　体式介绍：这个体式的梵语名是“Varayanasana”，Varayana的意思是“马”。这个体式完成后，整个身体形似马脸，因此而得名。

　　●活动膝关节和脚踝关节。●缓解骶骨区域的僵硬及膝部、腿部的关节疼痛等。●纠正臀部和大腿的细微畸形。●使髋部获得充分血液循环，补养骨盆区域。提升心灵的能量，使人更加平衡和宁静。

　　体式介绍：在这个体式中，先是吧腿放在肩膀上，身体靠双手保持平衡。在保持平衡后，双腿再像蛇一样伸展。

　　●加强颈部和背部肌肉的力量。●加强手臂肌肉力量，使肘关节、腕关节更强健。●拉伸双腿，紧实腿部肌肉。●促进全身血液循环，激活免疫系统，加速淋巴排毒。●锻炼身体的平衡能力，提高注意力。

　　2、弯曲双膝，脚尖朝上，两腿伸向头部的方向，头、胸向后仰，使脚掌贴头顶。保持数秒，身体还原至俯卧姿势。 教练调整：

　　如果你的双腿不能触碰自己的后脑勺，可让教练用双膝抵着你的小腿，使其尽量前弯，直至触及你的后脑勺。四、蛙式（Frog pose）

　　这是一个很好的手臂力量和力量练习，长期练习对题型塑造十分有好处，不妨多练习几次。但要避免过于劳累，一切以舒适为准。

　　1、俯卧，屈肘，双掌与肩部两侧贴地。吸气，起身，双臂笔直撑地，身体呈斜板状。 2、呼气，屈肘，身体下沉，尽量靠近地面。坚持数秒，身体还原至俯卧姿势。

　　●伸展颈部和肩部肌肉，强化背部肌肉群。●扩张，增加肺活量。●增强脊椎柔软度，使骶椎、腰椎和胸椎得到锻炼。●增加耻骨区域的血液循环，保持身体健康。●使甲状腺、副甲状腺，肾上腺和生殖腺都得到充足的血液供应，增强身体活力。

　　这是一个困难的姿势，你可能无法使头与脚相触，不要勉强，尽力而为即可。倘若实在无法完成，那就跳过不做。

　　sarvangasana”Niralamba的意思是“没有支持”。这个肩倒立的变体中，身体没有手臂的支撑，全身重量的平衡只靠颈部、背部以及腹部的肌肉来承受和保持。

　　●使脊椎得到更完全的伸展，滋养背部肌肉和神经。●伸展双腿，使双腿肌肉和线条更紧实。●给颈部施加压力，刺激甲状腺激素分泌，对身体有益。●使血液涌向头部，补养大脑，使人更加清醒、有精神。●加强身体血液循环，促进体内淋巴循环，以清除体内毒素，增强身体素质。

　　●加强手臂、手肘和腕关节的力量。●拉伸腿部，收紧臀部，塑造优美的臀腿线条。●加快全身血液循环，促进新陈代谢。●锻炼身体的协调性和平衡能力。

　　3、慢慢抬起双手，吧手掌轻轻靠在双腿两侧。自然呼吸，保持数秒，呼气，身体还原。 二、反手蝗虫式（Backhand locust pose）

　　一开始，褒词平衡会很困难，膝部会感觉疼痛。随着练习的增加，疼痛会逐渐消失，平衡感也会逐渐加强。

　　1、跪姿，腰背挺直，脚尖点地，吸气，将右脚脚背靠在左大腿前侧，右膝跪地，双臂自然垂于体侧。 2、呼气，左腿向前跨步，使左大腿与地面平行。左臂下右臂上，双臂想染，双掌相对。保持素描，身体还原，换另一边练习。