9博体育平台26个高温瑜伽体式docx免费在线 个高温瑜伽体式 目录 站立深呼吸 双臂风吹树式（左、右、前、后） 下蹲式 . 与间同宽（一次与地面平行、抬脚尖、脚并拢） 鸟王式 单腿站立头碰膝 舞蹈式 战士三式 金字塔式 侧角伸展时 站立分腿头碰膝 树式 蹲姿敬礼式 头碰膝式） 动态双腿背部伸展 眼镜蛇式 半蝗虫式 全蝗虫式 弓式 卧英雄式 半龟式 全骆驼式 婴儿放松式 叩首式 单腿背部伸展 全脊柱扭动 金刚座吹气式 站立深呼吸 步骤： 1、 面对镜子站立 . 双腿并拢 . 脚跟并拢在一起 . 大脚趾相触 . 脊柱挺直 . 双臂自然垂于身体两 侧。 2、 十指交叉掌心相触 . 屈肘 . 将手指顶在下颌 . 尽量保持两肘并拢在一起 . 在接下的动作中 保持指关节不要离开下颌。 3、 闭上嘴 .用鼻子深吸气 . 采用喉部呼吸的方式 . 即喉呼吸。在此呼吸中 .嘴和鼻子仅是空 气进出肺部的通道。稳定地慢慢吸气 .数到 6. 尽可能长久地吸入大量气体 .感觉肺内充满一 杯水.从底部一直到边缘都被充满。当吸气数数时 . 慢慢抬起肘部好像海鸥的翅膀 .手背碰触 到脸颊两侧 . 手指反向弯曲 . 掌心不再相触 . 下颌向下用力 . 手指更加稳固地在下颌处。 4、 接下来 . 当数到六时 . 微张开嘴呼气 .同样数六下 . 同时头最大限度的放松后仰 .仍要保持 手指触下颌 . 让手臂、手腕、肘部并拢在一起 . 尽量达到手前臂与地面平行。 5、 几次呼吸下来 .手臂就觉劳累 .会放松 .手会感到越来越重 .脚会分开 .膝会弯曲。 你应尽 力改正以上问题 . 无论呼与吸 .意识放在下颌与手臂上 .确认超过十次之后 . 向下做一个动作。 6、 做 9次呼吸循环 .在第 10次将手臂放回身体两侧 .脊柱挺直 .站立休息 20秒钟.做 10 次循环。最终可以做到 100 次或更多。 提示： 开始的时候 .吸气手臂不能超过肩膀不用灰心 . 意识放在下颌 .渐渐地指关 节肩膀就会被打开 .至于呼吸 .你会渐渐明白什么是 “喉呼吸” .如果开始吸气时 .你感到鼻孔 发出的鼻鼾声 . 而不是用喉咙 .不用着急你首先要找到喉呼吸是在哪一部位 . 让气体由鼻子缓 慢吸气 .鼾发自喉的后部 . 当喉部肌肉变柔软就可以做到。呼气比吸气更加困难 .体内会存有 一定气体 .脸色会变红甚至变形 . 如果你是一个吸烟的人会感觉更明显 . 正解地采用喉呼吸 . 慢慢呼气 . 体持肘部始终并拢。 你可能会感觉眩晕或头晕 . 在开始练习的时候出现这样的情况 也属正常 .不用过于紧张。在任何时候 . 不要闭上眼睛。 益处： 由于长期久坐的习惯 .许多人仅仅使用肺脏功能的 10%.而从未到达最大肺容量 .因此 . 他们常易感染上肺气肿 .气喘病 .气短以及各种呼吸疾病。站立深呼吸教你使用上另外 90%的肺功能 . 此练习可用于各种身体锻炼之前。因为可以扩大肺容量 . 增强全身的循环使 身体接下来的运动做好准备。 玄月式（半月式） 步骤： 1、 站立.双腿并拢 .脚跟并拢在一起 . 大脚趾相触 .脊柱挺直 .双臂自然垂于体侧 . 手指手臂 呈直线、 吸气.手臂经身体两侧向上抬起伸直 . 双手合十 .拇指相扣 .手臂伸直贴紧双耳 .手臂向上 方伸展。呼气 .保持头抬起 .对于初学者 .下颌距胸骨至少保证 4公分. 手臂始终贴耳。 3、 眼睛盯住前方固定一点 .尽可能向上伸展身体 .不要弯曲手臂和膝盖 . 呼气. 慢慢向右弯 曲到最大 .保持全身面向前方 .如果上体开始转动向右了 .让你的左肩向后 . 右肩向前 .手臂伸 直.肘固定 .下颌保持距胸骨 4公分.保持均匀呼吸 .停留 10-20 秒钟。 4、 通常遇到的问题是一旦手掌并拢 . 手臂伸直贴向耳朵 . 下颌就会靠近而达不到 4 公 分远.手指没有指向上而是朝向前方 . 可以试着让手臂稍向后用力 . 可以帮助下颌抬起 .弯曲 身体。 5、 吸气 . 慢慢将身体回到中心 . 手臂与脊柱保持向上伸展。 6、 呼气.向左弯曲上体 . 手掌尽量达到平行于地面 .不要转动身体 .两侧做相等的时间 . 7、 吸气再次回到中心 . 双臂与脊柱仍保持向上伸展 . 身体立直时要放松 . 让血液循环恢复正 常. 再重复练习。 8、 之后第三步后弯 . 吸气. 尽可能缓慢伸展后背 .腰部向后弯曲。 9、 呼气.腰部最大限度的后弯 .头尽量向后仰 .颈部放松 .意志在颈部 .将大腿 .腹.髋尽可能 向前伸展 .膝盖尽量伸直 .颈部放松 .重心在脚后跟 .均匀呼吸 .保持 10-20 秒钟。 10、（初学者替换动作） 大多数初学者 . 在开始练习时候身体弯曲的程度不会太大 . 可以脚膝 并在一起向前 . 略弯膝盖使肩部更加向后。 11、吸气 .慢慢回到直立 . 手臂保持向上伸展。 12、吸气 .躯干向上 .呼气. 从髋部向前弯曲 .膝盖伸直 .下颌离开胸骨。 13、当腿不能再保持伸直 . 完全放松 .屈膝. 手抓脚跟 .大拇指及其余手指前部触地屈肘前臂内 侧顶靠在小腿后 . 腹部触大腿。 14、之后尽可能向地板伸展你的身体 . 放松尾骨 . 胸在膝关节部位 . 脸在膝下 . 贴近小腿胫骨 . 看不见光线 . 保持眼睛睁开。接下来 . 再次使腿伸直 .尽量伸展 .意识放在呼气上 . 臂部向上伸 展. 前臂压小腿 .手抓住脚跟 . 头向脚面方向伸展。此时膝后部得到充分的伸展 .均匀呼吸 .保 持 10-20 秒。 15、作为初学者可以屈膝以使手从后面抓住脚跟 .双腿并拢 .意识在尾骨上 . 以这一点向下放 松 . 身体的形 状好像一把折刀 . 开始手触不到脚跟 . 不要灰心 . 几天后这将不是问题。 16、吸气 .手松开脚跟 .双手合掌 .缓慢抬起身体 .回复到身体直立位置 .向上伸展。 17、呼气手臂从身体两侧放落。休息片刻 . 手臂、下肢、双脚放松。之后再次重复做一遍 . 每侧动作保持 10-20 秒. 之后休息。 提示： 体位上的突破是学习如何去放松而不是收紧 . 然而要做到真正的放松不是一件容易的事。因 为许多人都会担心伤害到自己 . 但事实是不会伤害到自己。 益处： 半月式可以让你快速获得能量 .充满生命活力 .提高强化身体中部的肌肉 .尤其是腹部 . 增强 了脊柱的伸展 . 纠正错误的姿势 . 增强了肾功能 . 帮助治疗肝脾肿大 . 消化不良 . 便秘。增加腹 肌.背阔肌 .三角肌的肌肉力量与伸展性 .半月式正是伸展体位的练习 .每天坚持练习 .一周就 可发现腰部的变化手触趾式可以增强坐骨神经 .跟腱.下肢韧带 .脊柱的伸展 .加强股二头肌 . 小腿的力量 . 促进腿部血液循环到达大脑 . 加强腹肌 . 斜方肌的力量。两式都可强健腰线 . 臀. 腹腰 .大腿。 笨拙式 步骤： 1、 站立 .双腿分开与肩同宽 .脚趾向前 .脊柱挺直 .双臂自然垂于体侧。 2、 吸气.向前抬手臂与地面平行 .手心向下 .手指并拢收紧肌肉 .注视前面固定一点 .保持均 匀呼吸。 3、 脚跟固定在地面上 . 呼气 . 身体慢慢向下坐 4、 直到大腿与地面平行 . 就好像坐在一把椅子上 . 注意保持手臂平行于地面 . 半蹲成直角 . 脚跟不要离 开地板 . 膝盖保持分开。 5、 脊柱不要向后弓 .分别向上 .下伸展脊柱 . 好像后背顶靠于墙上 .重心在脚跟 . 此时脚趾感 觉离开地板 . 好像要后倒 . 保持脚 . 膝. 手分开与肩同宽 .均匀呼吸 .保持 10-20 秒。 6、 吸气 . 慢慢起身 . 回复身体直立。 7、 吸气.抬起脚跟 .到最大限度 . 手臂保持与地面平行。 8、 呼气.屈膝.降低重心 .此时脚跟会抬的更高 . 进一步向上 .脊柱要挺直 .让大腿平行于地 面. 均匀呼吸 . 保持 10-20 秒。 9、 吸气 . 慢慢抬起身体 . 回复站立位。 10、呼气 .脚跟放落地面 . 手臂保持平行于地面。 11、接下来 . 吸气. 再次抬起脚跟。 12、将膝盖并拢在一起。 13、呼气 .屈膝.重心向下 .臀部触脚跟 .重心压在脚跟上 .膝盖保持并拢 .脊柱挺直 .腹部微向 前. 让手臂平行于地面 . 手心向下均匀呼吸 . 保持 10-20 秒。 14、（初学者替换动作） 初学者做到也许会有此困难 . 可以在脚跟下方放上块瑜伽砖 . 以便脚 跟也可以着力 . 有助于保持重心 . 但我们的最终目标是要做标准的姿势。 15、吸气 .慢慢起身 .保持膝并拢 . 手臂平行于地面 . 16、呼气 .膝盖分开伸直 . 回复站立位 .双臂放落身体两侧 .放松。 益处： 强壮腿部 .臀部肌肉 .伸展髋关节 .锻炼发展上臂 .促进膝 .踝关节血液循环 .去除下肢风湿病 . 关节炎 .痛风等症 . 帮助治疗下腰痛及椎间盘突出。 第四式 鸟王式 步骤： 1、 站立 .双腿并拢 .脊柱挺直 .双臂自然垂于体侧 . 2、 吸气.双臂前平举 .两手掌心相对 .与肩同宽 . 3、 将左手臂放在右臂下 .双臂保持伸直 . 以肘关节叠在一起。 4、 同时弯曲双肘 . 竖起小臂。 5、 让手背相触 6、 移动前臂 . 缠绕 . 让两手掌内侧相触 . 7、 如果手指彼此相接触不更好 . 尽量不要扭动手腕 . 或手掌歪斜 . 此时左前臂缠绕右前臂就 像一条绳子绕住 . 不透光线、 保持手掌伸平 .下颌抬起 .肩下沉 .拉动手臂向下 .尽量触胸 .好像一个鸟嘴。 9、 保持双脚并拢 .脊柱挺直 .双脚平放在地板上 .呼气 .屈膝 .直到腿部有拉伸感觉。 10、凝视前方一点 .身体固定 .注意力集中 .控制好平衡 .重心放在左腿 .抬右腿放在左大腿上。 11、右脚缠绕住小腿 . 大脚趾在左小腿内侧。 12、呼气 .再屈膝 . 慢慢降压重心 . 均匀呼吸 .保持 10秒钟.双腿如果不能充分缠绕 . 可以先从 此动作开始练习 . 坚持练习双腿逐渐可以缠绕。 13、吸气 .慢慢放开伸直双腿与双臂 . 站立. 手臂自然垂于身体两侧 .放松。之后休息片刻 .重 复再做一遍 . 正常呼吸每侧 10 秒钟。 14、交换另一侧 . 做相等的时间。 提示： 开始单腿如保持不了平衡 . 可以先让身体靠墙 .意识集中于一点 . 几天后即可完成。 益处： 鸟王式对双腿非常有益 . 发展身体平衡能力 .协调感与专注能力 .增加性器官和肾脏的血 液供给 .增强性能量及其控制力 .强健大小腿 .髋.腹部 .上臂.增加膝 .踝.髋部的伸展 .发展胸 大肌.三角肌 .斜方肌 .补养加强双踝 .双膝和小腿肌肉 .去除下肢多余脂肪 .有肋于防止和消 除小腿肌肉痉挛(抽筋) 第五式 站立头触膝式 (2008-11-24 16:09:51) 步骤： 1、 站立 .双腿并拢 .脊柱挺直 .双臂自然垂于体侧 . 2、 吸气.右膝向上抬起 . 双手抓右脚脚心 .手指交叉 .拇指在上 .左膝伸直。 3、 左膝关节保持伸直 . 收紧大腿肌肉 .之后双手抓住右脚向身体方向伸展 .直到伸直 . 均匀 呼吸并保持 20-30 秒。 4、 让右腿与地面平行 . 呼气 . 屈肘向下 . 上体向前向下 . 双膝固定不动。 5、 眼睛看地面固定一点 .呼气.让头试着触膝关节或小腿 .均匀呼吸 .停留保持 10 秒.如果 失去平衡 . 不要灰心 . 再次尝试。 6九博体育官网、 初学者可以先让身体达到此种动作 . 使身体柔韧性和平衡能力逐浙增强之后 . 再秩序浙 进的伸直前侧膝盖做到。 7、 大多数练习者 .容易出现下侧膝盖弯曲的错误动作 .我们应尽量避免 . 此类动作的出现 . 因为下侧膝盖弯曲 .即使头可以触到上侧腿 . 也无法得到拉伸腿部韧带的功效。 8、 吸气 .缓慢伸直抬起上体 .放下右脚 .双脚站立。 9、 换左脚重复相同动作 .之后. 休息片刻 .再重复一组。 提示： 一定要先将下侧膝盖伸直 . 再尝试伸进前侧膝盖。 益处： 发展集中注意力 .耐心 .决断力 .收紧腹部及大腿 .有益骨神经 .伸展跟腱 .肩胛骨 .肱二头 肌. 肱三头肌。 第六式 站立拉弓式 步骤： 1、站立 . 双腿并拢 .脊柱挺直 . 双臂自然垂于体侧。 2、左腿站立 . 屈右膝 . 右脚向后向上 . 右手成杯状从右脚踝外侧抓住脚背 . 手距脚趾 3 公分. 手腕在脚内侧 . 手指在外侧 . 脚心向上。 3、膝关节固定住 . 大腿肌肉收紧 . 吸气 . 抬左手臂在体前 . 肘伸直 . 手指并拢指向前 . 指尖高度 在眉心位置。 4、现在眼睛注视前方一点 . 大约在从髋到手指的延长线上一点 . 呼气. 上体向前 . 使腹部平行 于地面。 5、同时将右脚向上向后伸展 6、随着右膝向上伸直 . 右手慢慢滑向右脚踝或小腿处 . 不要脱落 . 直到脚过头 . 腿的后侧要有 拉伸感 . 最终应达到双膝伸直 . 双腿成一字垂直于地面均匀呼吸 . 保持此式 10秒钟。 7、初学者可以先以此动作代替 . 让身体逐渐适应 . 保持正常呼吸 . 在将上侧腿慢慢向上伸 直。 8、大家应该注意 . 如果下侧膝盖弯曲 . 为错误动作 . 在保持下侧膝盖伸直的基础上 . 后侧腿逐 渐向上伸展。 9、吸气。慢慢地回到中心位置 . 双腿站立 . 双臂自然垂于体侧。 10、交换做另一侧 .左手抓左脚 . 右脚保持平衡 . 做相同动作 . 均匀呼吸 . 保持 10 秒之后 . 慢慢 返还中心位置 . 休息片刻后再做一组 . 两侧各保持 10 秒。 益处： 促进身体血液循环 . 让血液充分流向内脏和腺体 . 使其更加健康 . 发展集中能力与耐心 决断力 . 强健腹部及大腿 收紧上臂 .髂部及臀部 . 促进肺部脏机能 .有益胸腔 . 增加下腰部脊柱以及大部份肌肉的伸展 性及力量 . 使韧带变得柔软。 第七式 战士第三式 步骤： 1、站立 . 双腿并拢 .脊柱挺直 . 双臂自然垂于体侧 2、吸气 . 双臂经两侧向上抬起 . 于头上合掌 . 手指交叉握紧 . 食指伸直合并 . 肘伸直上臂贴耳 手臂尽量向上伸展。 3、右脚向前迈一大步 . 吸气 . 左脚跟抬起眼睛看身体前地板上一点。 4、呼气 . 保持髂部水平 .收紧肌肉 . 从手到脚固定成一条直线、让身体与地面平行 .右脚膝关节伸直 .均匀呼吸 .保持 10 秒钟. 6、初学者可以先将上身稍向下压 . 不用执著与身体与地面平行 . 但是一定要保持上身与后侧 腿呈一条直线 . 坚持练习 . 自然可以达到标准。 7、吸气.慢慢抬起身体 .左腿放低 .双脚并拢 .手臂保持向上伸直 .之后回复身体直立 .换另一 侧腿重复相同动作。 益处：增加身体的平衡力 .提升身体 .心灵.精神的能量。 除此还有益髂部 .臀部.大腿.与站立 头触膝有相同的好处 . 促进身体循环系统机能 . 对心肌的锻炼有益 . 有益肺部 . 矫正身体不良姿势 .有益胸大肌 .三角肌.斜方肌 .伸展肩 . 上臂.脊柱.髂关节。 第八式 站式分腿伸展式 步骤： 1、站立 .双腿并拢 .脊柱挺直 .双臂自然垂于体侧 . 手指手臂呈直线、两脚分开大约肩宽的 2倍.吸气.同时手臂自两侧抬起平行于地面 . 两脚脚趾指向前 .膝盖 伸直 .两膝固定。 3、呼气 . 上体向前向下 . 双手抓住两脚跟后外侧 . 4、伸展下肢 .头顶.触向地板 .且尽可能靠近身体 .重心在脚后跟 .让背部尽量伸直 .保持 10 秒. 呼气时放松向下伸展上身。 5、大多数初学者 . 腿部韧带还不够柔软 .可以前额不去触地面 .让上半身放松下垂 . 保持。 6、吸气 . 抬头 . 慢慢抬起身体 . 回到身体直立 . 休息片刻 . 再重复做一遍。 益处： 防止.治疗坐骨神经痛 . 伸展大腿后侧 .跟腱的韧带 .促进腹部脏器腺体的功能 .特别是 大小肠 . 增强髋关节 . 伸展大小腿肌肉 . 脚踝 . 骨盆关节 . 以及腰部脊椎的灵活度。 第九式 三角式 步骤： 1、 站立 .双腿并拢 .脊柱挺直 .双臂自然垂于体侧。 2、 双脚分开 . 两倍肩的宽度。 3、 吸气.手臂从两侧向上抬起 . 于头上合掌。 4、 呼气.手臂放下与地面平行 . 手心向下 . 5、 保持左膝固定的同时 .将右脚向右 .腹部保持向前 . 上体微向后。 6、 屈右膝向右 . 保持脊柱直立 .呼气 .慢慢降低重心 . 直到大腿与地面平行 .此时上体包括左 脚向前 . 髋保持水平 . 左膝伸直 . 左脚平放在地板上。 7、 保持手臂伸直 . 弯曲上体向右 . 右肘放在右膝前 . 手指尖触大脚趾 . 上侧手掌心翻转向前。 8、 注意不要把重量放在手指上 . 手指应并拢 .右手指刚刚接触到脚趾时 . 转头眼睛注视上 方。 9、 移动头部 . 下颌触左肩 . 左手指向上方 . 肘关节固定 . 伸展左手臂 . 左肩向上垂直于地面 尽量保持腹部向前 .右肘推右膝向后 . 上体向后稍转 .均匀呼吸 .保持 10秒钟。 10、初学者可以用一块瑜伽砖放在脚前 . 将下侧手平放于脚前侧的瑜伽砖上 . 以减少动作的难 度。 11、吸气 .抬起上身伸直右腿回到原位 . 双腿保持不动。 12、右脚转向前 . 保持手臂平举 . 手心向下。 13、之后 .左脚转向左侧 .另一侧重复相同动作 .均匀呼吸 .保持相等时间。 14、吸气 .立起上身 . 脚尖转正。 15、呼气 .双手从身体两侧放落 .双脚并拢 . 休息片刻后 . 左右再重复一遍。 益处： 有益身体每块肌肉 .关节.腺体.内脏.激活神经系统 .治疗腰痛 .下腰部 .风湿病 .伸下 腰部.脊柱.矫正脊柱畸形 . 这是一个增强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势 .可以 强健大腿髋部 .去除腰围脂肪。强壮三角肌 .斜方肌 .胸大肌。 第十式站立分腿头触膝式 第十式 站立分腿头触膝式 步骤： 1、 站立 .双腿并拢 .双臂自然垂于体侧。 2、 吸气 .双手经身体两侧向上抬起 .于头上合掌。 3、 右脚向右侧跨一大步 . 移动重心 . 在两腿中间。 4、 转右脚尖向右侧 . 上体 . 髋部也转向右侧 . 与右脚尖形成一条直线 . 左脚仍保持向前。 5、 双腿保持伸直 .呼气. 自髋部开始弯曲向前 .头触右小腿或膝盖 .同时手触脚前的地板。 6、 继续前伸手臂 .直到肘关节伸直 .均匀呼吸 .保持 10秒钟.然后慢慢立起上体 . 右脚回复 向前 .但保持两脚分开。 7、 将手臂尽量向上伸展 .左脚尖转向左侧 . 上体髋部也转向左侧 .重复相同动作。之后回 复直立 .双脚并拢 .脊柱挺直 .手臂自然垂于体侧 .休息片刻后 .再重复左右各一次。 益处：具有手触脚式相同的益处 . 减少腹 .腰线. 髋.臀.大腿多余的脂肪 . 柔韧大腿后侧韧带。 树式 步骤： 1、 站立 .双腿并拢 .脊柱挺直 .双臂自然垂于体侧。 2、 凝视身体前方一点 . 用左脚保持平衡 . 慢慢抬起右脚 . 双手抓住右脚 . 将右脚放在左大腿 上 . 脚心向上。 3、 之后将脚跟靠近胯部 . 脚背放在腹股沟处 . 脚尖向前 . 伸展脊柱 .收紧臀部 . 左膝伸直 . 将 右膝向下向后 . 最终于左膝处于同一水平线、 移动双手 . 胸前合掌 . 均匀呼吸 . 保持 10 秒钟。 5、 初学者如果双手离开 . 上侧脚无法固定 .可先抬起一只手在胸前保持 . 也可以将抬起的脚 放于下侧大脚的内侧根部或膝盖 .踩住下侧腿 .双手胸前合掌 .均匀呼吸 .保持。 6、 呼气 . 放开双手 . 慢慢伸直右膝 . 右脚放落在地面。 7、 换另外一侧腿重复相同动作 .同样保持 10秒钟.之后放松下肢 .抖动一下双腿 . 准备 做下一个体位。 益处：补养和加强腿部 .背部.的肌肉 . 发展平衡感和专注能力 .纠正体态 .促进脚踝 .膝. 髋关节的伸展 . 预防疝气。 第十二式 趾尖式 步骤： 1、 站立 .双腿并拢 .脊柱挺直 .双臂自然垂于体侧。 2、 注视身体前地板上一点 . 抬右脚先做树式 . 双手合掌放于胸前。 3、 保持注视地板上一点 .呼气. 弯曲左膝 .降低上体重心。 4、 从下腰部开始弯曲上体向前 . 双手手指触地。 5、 之后降低臀部 .左脚跟抬起 . 让臀部坐在脚跟上 . 双手移向两侧 .用手指和左脚脚掌控制 好平衡。 6、 当感觉平衡时 .可以依次慢慢将手离开地面 .放于胸前合掌 . 均匀呼吸 .保持 10秒钟或更 久。 7、 初学者如果掌握不好平衡 .可以在脚跟下方垫一块瑜伽砖 . 让脚跟也可以支撑身体的重 量. 更容易保持平衡。 8、 之后双手放体前 .吸气 .支撑身体慢慢起来 .放开右腿 .身体直立放松 .换另一侧做相同动 作. 回复直立后仰卧放松两分钟。 益处：此式可提升心灵的能量 . 使你更具有耐心 . 身体上可以治疗膝 . 踝 . 脚部的痛风 .风湿病 也可以治疗痔疮 第十三式 仰卧式 步骤： 1、 仰卧 . 双手放于身体两侧 ,. 手心向上 . 双脚放松 . 双眼睁开 . 正常呼吸 . 完全放松两分钟。 益处： 使血液循环恢复正常 . 身体完全放松 . 接下来的体位 . 每个动作之后都要做这个姿势。 第十四式 除风式 步骤： 1、 仰卧 . 双手放于身体两侧 . 手心向上 . 双脚放松。 2、 吸气 . 屈右膝 .靠近 . 双手十指交叉抱住右膝下 3公分处 . 将肘靠近身体 . 肩放松。 3、 呼气 . 手臂拉膝关节向 . 脚放松 . 到达最大的限度 . 同时收下颌眼睛注视胸骨的方 向. 头部不要离开地面 . 左腿伸直放在地板上 . 脚放松 . 此时 . 每一切脊柱都平放在地板上 . 腹部会感到受到压力 . 均匀呼吸 . 保持 20秒。 4、 吸气.放开双臂于身体两侧 . 将右膝伸直放落地面 . 5、 换一侧腿做相同动作 .保持 20 秒。 6、 吸气.放开双臂于身体两侧 . 将左膝伸直放落地面 . 均匀呼吸。 7、 曲双膝向上抬起 .双手十指相交 .抱住双膝下 3分公处 .呼气.手臂用力 .双膝压向 屏气抬头 . 下巴放在双膝上。 8、 吸气.头及上身放回地面 .呼气.放松双手 .伸直双腿 . 9、 吸气.手臂松开 .双脚放落地面 .双膝伸直 .回复到仰卧放松的姿势 .保持 20秒.重 复做每个动作一遍 .各保持 20 秒。 益处：腹内脏 .加强腹部肌肉 . 有助于减轻便秘 .治疗去除胃胀气以及许多慢性腹腔部疾 病。 第十五式 仰卧起坐 步骤： 1、 仰卧 .双手放于身体两侧 .手心向上 .双脚放松。 2、 双手放于头上方地面 .伸直手臂 .双脚关拢 .吸气 .保持双腿伸直 . 脚跟放在地。 3、 用手臂带动身体向前向上。 4、 让上体垂直地面 . 之后呼气向前弯曲 . 手抓脚趾。 5、 将上身向双腿方向伸展 .让头触小腿或膝盖 . 肘放在腿两侧的地板上。 6、 对于初学者来说将头触到小腿或膝盖会有一些困难 . 不用执着或急于去将头触膝盖 . 做 到你自身的最大限度即可 . 也可用一条 瑜伽带. 来帮助身体充分的伸展。 提示： 注意上体压向双腿的时候 . 禁忌用力过猛 . 拉伤韧带。 益外：收紧腹部 . 柔软腿部韧带 . 增强脊柱伸展度。 第十六式 眼镜蛇式 步骤： 1、 仰卧 . 双腿并拢 . 额头触地 . 双手放于身体两侧 . 掌心向上。 2、 收缩双腿 . 臀部肌肉 . 双手放在腋下 . 手指向前 . 指尖不要超过肩头 . 双肩自然下垂 . 双肘 立起放于体侧。 3、 吸气 . 抬头 . 眼睛向上看 . 用脊背的力量抬起上体 . 使腹部慢慢离开地面。 4、 呼气用脊椎的力量使背部向后弯曲 . 同时双臂伸直 . 压腹向地板的方向 .肩放松 . 下沉. 眼睛注视上方 . 均匀呼吸 . 保持 20 秒。 5、 初学者如果不能伸直双臂 . 可先在此姿势上保持 . 均匀呼吸 . 练习一段时间后脊柱自然柔 软. 可逐渐的伸直手臂。 6、 呼气 . 慢慢的放松手臂 . 降低上体成俯卧位。脸可转向一侧 . 眼睛睁开 . 手臂放回身体两 侧. 手心向上 . 脚跟向外放松 . 放松 20 秒. 之后再重复一遍。 益处：眼镜蛇式使脊柱保持一种富有弹性的健康状态 . 并有助于治疗各种背痛和比较轻微的 脊柱损伤 .当瑜伽练习者把这个姿势做得正确时 . 就会感到每节脊椎都获得伸展 . 一节接一节 得到补养 .增强 . 因而它极有助于使轻微错位的脊椎骨重新恢复正确的位置 . 它可以使所有的 背部肌肉群都得到伸展 . 从而舒缓 . 消除背部与颈部区域的僵硬不灵和紧张 . 它促进血液循环 脊柱神经和血管由于获得额外的血液供应而受益 . 颚部 . 颈部. 喉部 . . 腹部和两腿都得到 了锻炼和加强。 腺体的活动平衡 . 消化能力得到增强 . 解除了便秘 . 食欲增进 . 在保持这个姿势 时. 对肾脏也施加了压力 . 短时间使其中的血液被挤出来 . 当从这个姿势回复原态时 . 血液就 涌回双肾 . 有助于冲走那些有害的结实沉淀物。眼镜蛇式正是以这样的方式有助于防止以至 减少肾脏中的结石沉淀物 （以免日后演变成肾结石）。眼镜蛇式正对生殖器官也有好处。它 有助于纠正月经失调 .并有助于纠正各种妇女性机能失调的毛病 .强壮三角肌 .斜方肌 .肱二 头肌。 注意：不要勉强强迫背部形成你想要做的姿势 . 可能要过一些时间你的背部才能做到足够放 松来达到最终姿势 .不要匆匆忙忙强迫你的身体去做短时间未能做的事情 . 还有切记每次只 动一节脊椎地 .慢慢做整个练习 .患甲状腺机能亢进 .肠结核 .胃溃疡和疝气的人们不适合做 这个动作。 第十七式 蝗虫式 步骤： 1、 俯卧 .双腿并拢 .下颌触地 .双手放于身体两侧掌心向上。 2、 保持下颌放在地面上 .手臂伸直 .手心向下 .放于体下 .小指相触 .双腿并拢。 3、 吸气.抬右腿伸直向上 . 不要旋转抬起的腿 .保持右髋部贴近右前臂 .右腿的肌肉收紧 . 膝关节伸直 . 下颌双肩抵住地面 . 屏息。 4、 呼气.慢慢将右腿放回到地板上 .保持手臂不动 . 吸气.换别一侧腿重复相同动作。 5、 呼气.将左腿放落地面 . 双臂依旧保持不动。 6、 头向下 . 颌与唇之间的部位触地面 . 手臂保持同样的姿势 . 双腿并拢 . 膝关节伸直 . 大腿和 臀部肌肉收紧 . 7、 深深吸气 .将双腿和髋部同时离开地面 . 屏息.保持。 8、 呼气.控制双腿慢慢放落地面上 .稍抬头 .下颌触地。 9、 将手臂移出身体下侧 . 手心向上 .放于体侧 .头可转向一侧放松 20秒. 重复三个动作各保 持 10 秒钟 . 之后放松。 益处：这个姿势增加对脊柱区域的血液供应 .它滋养脊柱神经 . 增强下背部和腰部范围的肌肉 群及韧带 .它消除腰骶部的疼痛 .脊柱就变得更富有弹性 .蝗虫式有益于骨盆范围各器官 . 它 对消化系统以至膀胱和前列腺也有益 .因而患便秘 .泌尿疼痛 . 肠胃问题或月经周期不规则的 人们都能够凭练习本式而减轻或消除其症状 . 患脊椎关节盘错位的人们也可以因为经常练习 这个姿势而体验到症状有所改善 . 把这个姿势稍加改变来练习可以消除下背部的疼痛 . 要这 样做.你应弯曲双膝 .让你的两条小腿垂直于地面 .然后将两条大腿分开 . 呼气.双拳用力向下 按. 把两腿 .头部和胸膛升离地面 . 最后两膝收拢在一起 . 尽量长久地保持此式 .它甚至可以更加有效地治疗背部或脊柱的问题 . 如痛风 . 椎间盘突出 . 坐骨神经痛 . 可以帮助治疗网球肘 . 强 健肘部 . 髋部。 第十八式 全蝗虫式 步骤： 1、 俯卧.额头触地 .伸展手臂放在身体两侧 .手心向上 .双腿并拢 .收紧小腿 .大腿. 臀部肌 肉。 2、 呼气.同时抬头将眼睛向上看 .头. 胸. 上半身。 3、 双腿也抬离地面 .手臂像飞机的机翼一样 .向后方举起 .手心向下 .手指并拢 .收紧背部及 下腰部的肌肉 .尽可能向上 .此时好像一只飞翔的鸟 .用腹部保持平衡 .将双腿始终并拢 .绷直 . 保持 10 秒钟。 4、 初学者背部肌肉不是很强壮 . 可以只抬起上半身到最大的限度 . 均匀呼吸 . 保持。 5、 在做这个动作的时候 .容易弯曲膝盖 . 这是一个错误的动作 .因为弯曲膝盖 . 无法让身体 伸展到最大限度。 6、 呼气.慢慢将上身 .手臂.双腿放落地面 . 头可转向一侧 .手心向上放体侧 .放松休息 20 秒 . 之后再重复做一遍。 益处：和眼镜蛇式 .弓式有相同的功效 .强健腰腹部肌肉 . 上臂和大腿 .全蝗虫式还可以减轻消 除失眠症 .哮喘 .支气管炎和肾功能失调的毛病。 第十九式弓式 第十九式 弓式 步骤： 1、 俯卧 .额头触地 .双手掌心向上在身体两侧 .双腿自然伸直。 2、 屈双膝 .脚心向着臀部 . 双臂从外侧抓住双脚脚背 . 双膝微分开。 3、 深吸气 .抬起头部 .眼睛看前方 . 同时让大腿离开地板 . 此时只有腹部触地面。 4、 手脚同时用力向上伸展 .带动身体向上 . 眼睛看上方 .尽可能离开地面 . 腹部接触地面的 部分越少越好 . 均匀呼吸 . 保持 20 秒。 5、 初学者如果脊柱的柔软性不是很好 . 背部肌肉的力量很差 . 可以只抬起上半身 . 大腿贴 地面.持续练习 .脊柱会逐渐柔软 . 背部肌肉加强 .即可达到标准。 6、 呼气.慢慢回到俯卧放松 .休息 20 秒.重复再做一遍。 注意：初学高血压患者应在老师的指导下练习 .否则不要练习 . 患有甲状腺肿大和活动亢盛的 人. 也不宜练这个姿势 . 还有由于练习此式脊骨会受拉力和紧张 . 患有脊椎关节盘错位的人们 应向医生咨询后才决定是否试做弓式 .同样患有疝气 .胃溃疡 .或者肠结核发症的人们如果没 有医务专家的肯定也不要做这个姿势。 益处：几乎对全身的肌肉 . 弓式都是极佳的姿势 . 背部肌肉群得到增强 . 以至消除由于疲劳而 产生的疼痛和僵硬不灵 .和腹部肌肉得到强壮 . 髋部和肩部肌肉以及关节得到放松 .腿. 臂. 喉. 颈.颚缘肌肉全都得到伸展和强壮 . 肝脏.肾脏和膀胱等许多内部脏器也受到 .获 得更多的血液供应 .其功能有所改善 .还有助于纠正肠胃失调 .消化不良 .慢性便秘和肝脏机 能不振的毛病 .胰脏得到补养 .肠脏蠕动作用加强 .弓式和眼镜蛇式一样 .是预防胆 .肾结石形 成的极好练习 . 做弓式练习一般的能刺激和增强各内分泌腺体 .而特别能刺激和增强甲状腺 . 他有益于骨盆区域 .减少腰围线上的脂肪 . 有助于治疗糖尿病 . 增强大小肠 . 肝. 胃.脾的功能 . 伸展脊柱 .缓解背痛 .治疗鸡胸 .促进肺的摄氧量 .激活背部 .伸展腹部 .上臂.大腿.髋部肌肉 . 锻炼肩胛骨 .胸大肌 .三角肌 .斜方肌。 第二十式 卧英雄式 步骤： 1、 双腿跪坐 .双膝并拢 .臀部坐在脚后跟上 .脚心向上 .脊柱挺直 . 2、 双膝并拢 .吸气.臀部抬离脚跟 .将两脚分开 . 呼气.臀部放于两小腿中间地面上 .双膝保 持并拢 3、 臀部做在两脚之间的地面上 . 保持双脚向后 . 4、 双手放在脚心上 . 四指向外 . 拇指向里 . 5、 双手保持放在脚心 . 先屈左肘触身体后侧地板。 6、 之后屈右肘触地 .上体向后倾斜 .用双肘支撑 . 保持双膝并拢触地 . 让头触地面 .之后将双 肩. 上背也放落到地面上。 7、 手臂则移向头上方地面 .屈肘.手抓对侧肘部 .均匀呼吸 .保持 20 秒。 8、 初学者如果腿部韧带还不够柔软 . 不要勉强去做 .可以改变一下姿势 . 可将两膝分开 .或 在背后垫上一块折厚的毛巾 . 或是先从单腿开始练习 . 单腿练习时要注意 .两侧腿保持的时间 要一致。 9、 吸气.慢慢起身 .用肘.手依次撑着身体 .转动身体 180度.仰卧躺下放松 20 秒。 10、之后做一个仰卧起坐 . 手抓脚 .头触小腿或膝盖 .之后转 180 度.再重复一遍此式 .之 后 放松。 益处：治疗下肢坐骨神经痛 .痛风. 风湿病 . 去除大腿多余脂肪 . 加强小腿肌肉 .强健腹部 .加强 下腰部 . 膝. 踝的伸展。 第二十一式半龟式 第二十一式 半龟式 步骤： 1、 跪坐.双腿并拢 .坐在脚后跟上 . 双手放于大腿上 .脊柱挺直。 2、 手臂自两侧向上抬起 .于头顶上方合掌 .大拇指交叉 .手臂触耳 .脊柱伸直 .深呼吸 .尽可 能伸直手臂向上。 3、 动作过程中 . 保持臀部始终在脚后跟上 . 呼气.从腰部开始向前弯曲。 4、 伸展脊柱向前 . 直到手外侧触地 . 手臂伸直 . 5、 呼气. 继续伸展向前 .让头触地板 .下颌离开身体 .放松肩和手臂 .眼睛保持睁开 .保持 20 秒。 6、 在过程中臀部不应离开脚跟 . 吸气慢慢起身 . 上半身立直 . 手臂保持向上伸展。 7、 呼气.手臂从身体两侧放落 .身体转 180 度.仰卧放松 20秒。 8、 做仰卧起坐 . 转 180 度. 向前. 重复练习此式。 益处：让身体充分放松 .治疗消化不良 .有益肺脏 .促进血液流向大脑 .强健腹部及大腿 .促进 髋部.三角肌.肩押骨.肱二头肌 .胸大肌的伸展。 第二十二式 骆驼 步骤： 1、 双腿跪立 . 双脚双膝分开与肩同宽 .双手放在髋关节后部 . 四指向外大拇指向内。 2、 吸气.用双手向前推动髋部 . 同时腰部向后弯曲 . 弯到最大限度 .颈部放松 .头完全后仰 到达舒适的限度。 3、 呼气 . 将右手向下抓右脚脚跟 . 大拇指在外 . 其余四指向内。 4、 左手抓左脚 .推动大腿髋部尽可能向前 .将脊柱伸展开 .同时后弯至最大 .保持 20 秒。 5、 初学者在练习时可以将最终动作先定位在此动作 . 待脊柱柔软后 . 再增加难度。 6、 在做此动作时不应让颈部前侧 . 和腹肌有任何紧张感 . 以上两种情况均为错误动作。 7、 回复时 . 先将一只手放回髋部支撑 .再将另一支手也放回髋部同时支撑。 8、 吸气.慢慢先立起腰椎 . 然后立起胸椎 .最后颈椎被慢慢推起来。 9、 仰卧放松 20 秒。 益处：利于消化和排泄 .生殖系统 . 伸展.强壮脊柱 . 促进血液循环 . 使背部神经得到额外血液 的供养 .消除便秘 .消除背痛 .腰痛.纠正驼背 .双肩下垂 .伸展腹部脏器 .治疗便秘 .也伸展喉 部.甲状腺 .甲状旁腺 .扩展胸腔 .有益肺脏 .缓解背痛 .减少腰腹多余脂肪。 第二十三式 兔子式 步骤： 1、 双腿跪坐 .双膝双脚并拢 .臀部坐在脚跟上 .脊柱挺直 .手抓双脚 .拇指在外固定好。 2、 呼气 . 慢慢弯曲脊柱向前 . 直到前额触膝 . 下颌触胸骨 . 头顶触地。 3、 吸气.慢慢抬起臀部 . 直到手臂伸直 .拉住脚跟 .大腿垂直于地面 . 重心应在手臂拉动 脚跟上。而不是头上 .正常呼吸 .眼睛睁开 .保持 20秒。 4、 初学者可以依个人身体条件 .做到个人最大限度 .臀部稍稍抬起 . 即可。 5、 呼气.将臀部慢慢放回到脚跟上 .立起上身 .脊柱挺直 .转动 180度.仰卧放松 20秒。 提示：每次动作过后仰卧放松 . 是为了让血液流动与气息恢复到平稳的状态 . 以便于更好的完 成下一个动作。 益处：最大限度伸展脊柱 .滋养脊柱神经 .保持脊柱灵活性及弹性 .促进消化 .治疗感冒 .慢性 扁桃体炎 .有益甲状腺 .甲状旁腺 .伸展肩胛骨 .斜方肌.也促进儿童生长发育。 第二十四式 单腿及双腿头触膝式 步骤： 1、 坐姿.伸直右腿保持向右大约 45度。左腿屈膝 .左脚靠在右大腿根部 .吸气.手臂经身体 两侧向上抬起 . 于头顶上方合掌。 2、 呼气 .

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