九博体育官网瑜伽热身十二式

2024-07-29 22:07:17
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  九博体育官网瑜伽热身十二式核心提示:所有运动都不适宜一触即发,所以,运动前先让身体热起来是很重要的。暖身是进入瑜伽练习前一定要做的事。瑜伽运动看似柔软和缓,其实在伸展、拉筋的过程中,身体热能的消耗非常大,所以更须依循序渐进的法则施行暖身。暖身可以帮助我们避免在练瑜伽时受到不必要的运动伤害。因此,一定要记得练习前告诉自己:我要暖身!

  站在垫子上,双脚分开,双手前平举,掌心相对,吸气9博体育平台,双手握拳,两侧打开,(手臂端平)呼气,放松还原(保持手臂向前与呼气完整的结合到一起)。(重复五遍)。

  站在垫子上,双脚分开与肩同宽,吸气,右手掌习向上抬起,右臂贴在右耳上,呼气,保持髋部不动,上身向左弯曲,眼睛看向前方,保持(身体不要前倾和后仰,感觉左侧腰部的挤压,右侧腰部的舒展,左手轻点左腿的外侧,左手不要用力)。吸气,上身立直,手臂向上拉伸,反复三次,呼气右手还原体位。放松。相反体位。功效:柔韧脊柱,减少侧腰脂肪,轻盈体态。

  站在垫子上,双脚分开,略比肩宽,吸气,双手侧平举,呼气向右转动上身到最大的极限,曲左手肘,掌心向上放在右肩上,曲右手肘掌心向外搭在左侧腰间,眼睛看着右侧方,保持。(伸直双膝身体不要前倾,随着每次呼吸上身近一步的向右侧方扭转,感觉宽髋部腰部的紧张)。吸气手臂成直线,身体转向正方。呼气向左,呼气放松双手,收回双脚。相反体位。功效:放松背部,灵活腰部和髋部,纠正不良体态。

  站在垫子上,双脚分开于肩同宽,脚尖向前在同一个直线上,双手放在腰间四指向前,吸气,脊柱挺直,眼睛目示前方,呼气,向前推髋,向后弯曲脊柱,头自然下垂,保持(伸直双膝,保持自然的呼吸),吸气上身缓缓立直,呼气,以腰部为折点上身平直下压,保持髋部与地面平行,眼睛看着前方,保持。(双膝伸直,下巴尽可能向前拉伸,感觉腿部后侧韧带非常的伸拉)。吸气上身微微立直,呼气放松双手,收回双脚。相反体位。功效:灵活腰部,腰部器官,帮助打开腿部后侧韧带。

  站在垫子上,双脚分开,肩宽的1。5倍,双手放在腰间,四指向前,呼气,以腰部为折点上身平直下压,背部与地面平行,以腰为轴,上身顺时针划圈,吸气,向右向后,呼气,向右向前,(保持双膝伸直,向右时侧腰向上立起,向后髋部向前推出,反复三次以上,),反方向练习,最后一圈上身回到正中,上身立直,放松双松双腿收回。相反体位。功效:灵活腰部,减少腰部的脂肪。

  站在垫子上,双脚大大的分开,吸气,手臂侧平举,右脚向右转动90度角,左脚成30度角,呼气,上身向右侧转动,左手掌心向下放在右脚的外侧,眼睛看着右手指尖,右手掌心向前,保持。(保持双膝伸直,平衡好身体,侧腰尽可能的向上扭转,背部尽量与地面垂直,感觉侧腰与腿部的紧张,面部皮肤微微的发热),吸气,手臂成直线,身体转向正前方,上身立直,相反体位。功效:所练平衡系统,增强全身的柔韧性,减少侧腰的多余脂肪,对面部皮肤有益。

  站在垫子上,呼气,上身前倾,双手掌心向上放在双膝上,背部与地面平衡,吸气,曲膝下蹲,大腿与地面平衡,眼睛看着前方,保持。(保持脚跟不要抬离地面,尽量背部平直),吸气,伸直双膝和手臂,眼睛目示前方,反复五次以上,伸直双膝,上身缓缓立直。功效:灵活双膝,增强肌肉的力量。

  站在垫子上,双手放在双膝上,以踝关节为轴,双膝划圈,(保持双膝不要抬离地面,大幅度划圈),反复五次。功效:灵活踝关节,膝关节,髋关节,增强腿部肌肉的力量。

  站在垫子上,双手放在体后,一手握另一手腕,重心放在右膝上,右膝向上抬起,(保持大腿与地面成30度角挺直脊柱,脚尖用力下压,保持,感觉腿部的肌肉非常的紧张),放松髋部,以脚踝为轴脚尖划圈,保持自然的呼吸,(保持脊柱与地面垂直,眼睛看着前方,固定一点,帮助平衡),反方向划圈,最后一圈,放松右脚,收回地面。相反体位。功效:灵活脚腕,强壮腿部肌肉,锻炼平衡系统。

  站在垫子上,双脚分开,感觉舒适就好,脚尖尽可能的向外,保持脚尖在同一直线,吸气,曲膝下蹲,大腿与地面平衡,双手握拳划圈,反方向,(保持脊柱与地面垂直,大腿与地面平衡,手肘伸直,感觉腿部的紧张),吸气,伸直双膝,呼气,放松双手,双脚收回。功效:锻炼腿部肌肉的力量,灵活膝关节,髋关节,强化心肺功能。

  站在垫子上,吸气,双手臂侧平举,曲右膝,小腿与地面平衡,脚尖绷紧,(双膝并拢),呼气,曲膝下蹲保持,(保持眼睛目示前方,固定一点,帮助平衡,尽量保持脊柱与地面垂直,挺直脊柱,端平手臂,感觉手臂,大腿的紧张),吸气,伸直右膝,呼气,右脚放回地面,放松双手回体侧。相反体位。功效:锻炼平衡系统,增强腿部肌肉的力量。

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