9博体育平台古典瑜伽太阳礼敬十二式引导图解与精确细解！注解三：唱诵能够调意愉快、调息轻柔，不会唱诵的，可以轻柔念诵即可，效果等同。合十双 手十指相贴，掌心相 对时，可以最大限度地进入一种使身心彻底放松的状态。这种近乎催眠术 的姿态，能使人达到一种忘我无我的境界。如果一个人每天用三十分钟至一小时的时间做这 个 简单的动作，久之对健康会大有裨益。合十时，头部微微下手，既是表达内心虔诚谦和之意。 从生理角度来说，这样最有助于颈椎与两肩的轻松。

　　当血液循环得到促进，深呼吸让氧气供应更加充足后，身体变得精力充沛，大脑的注意力也更 加集中，如此进一步唤醒身体，使身体精力充沛。它还可以在瑜伽练习过程中的任何一个阶段 完成，或者如果你只有很短的时间练习，也可以单独完成。

　　今天，让我们通过太阳的礼拜姿势的练习，逐步增加心脏的活动和血液的流动，练习过程中， 重复地伸展和弯曲脊 柱，调和身体的神经系统。练习太阳的礼拜的关键是集中注意力和保持始 终的一种连续的节律。呼吸和身体姿势动态的同步，它既是你身体外在的动感调整，又是你 自 己身体内在的节律。开始练习三个回合。以后逐渐地增加到五个或六个。

　　提示：不要轻视站立，头足上下一线，这本身既是一个调整身体气血脉压平衡的体式，从一个 站立的姿势里，我们 可以看出一个人身体方面的问题，比如，有人站立松懈无力，这说明身体 气血虚弱，腰腹无力等；有人站立身体发紧，这说明身体腿部和腰部收的过紧，气息松弛散 乱；会导致站立疲劳；有人则站立有些摇晃，这说明身体气血脉压不稳，有血液流动的障碍 等。

　　注解三：观想程序叫做调意，即用意相应到整个，调整的神经传感，在瑜伽里起着唤 醒知觉的良好作用，此刻你冥想的越专注自然，被唤醒的不仅仅是 你整个的知觉感， 还有你的触觉细胞，包括你意识与神经传递之间本身的连接，这既是瑜伽里所说的一 种心体相应。

　　提示一：后仰稍有度即可，莫以后仰身形为美，颈椎、肩部、腰部有问题者，呼吸不能深入腹 部者、气虚者、气血体质虚弱者等，都要注意减少后仰的幅度，练习体式不是让你姿势好看， 而是调理和调治身体存在的障碍问题。

　　印度广大民众之间一直延续着礼拜的习俗，其渊源很多，我们可以太阳的礼拜式的身体练习， 来达到调理身心和谐 的目的就好。太阳礼拜式强调姿势的心意的精确性、姿势的协调性、身体 的功能性，拜日式是伸展、调理和巩固整个身体和脊椎的有效方式，它还能让身体和脊椎变 得 更加柔软。这一系列动作中的每个姿势都经过精心安排，以至于任何一个伸展和打开区域 的姿势后面肯定紧接着一个一个收紧的姿势。这会让呼吸系统更 加自由地进行深呼吸。拜 日式还能促进身体各个部分的血液循环。

　　注解二：身体弯曲腰腹处折叠，具有锁住气血分层之意，很多练习者由此可以感受到腿部和身 躯部气血发胀感，这 种气血发胀对神经末梢区域具有气血的输送供给；当练习久了，能够自然 弯曲下行时，可以感受到气血柔和舒畅，身体知觉有力感加强；尤其是针对腰部、腰腹和腰 肌 的锻炼能力。

　　提示一：初期练习者很难让头部贴近膝盖处，因此，可以适度的弯曲膝盖，这样减少背部肌肉 和脊柱之间产生对 抗，随着练习的进展，身体气血流畅时，身体变暖了，自然能够做到贴膝直 立的位置，对于腰肌严重或者存在问题者，下屈身体时，一定要缓慢进行，不要勉强自己 强制 下行动作，现在做不到，正说明身体问题，多反复练习，逐渐的就改善了身体，动作也就不难 了。

　　提示二：第一式很重要，它是瑜伽体式（asanas）演练的调整准备，通过站立姿势的调整呼 吸，我们的 知觉功能开始通过被唤醒，将身体调和到一种整体和谐感状态，让气血平衡， 脉压稳定，具有气定神韵的身心质感。这个程序是拜日式身体练习最需要的程序，假如 我们的 呼吸体相没有调整好，我们后面所有的练习动作，我们是不会收益的。让我们进入到“呼吸顺 畅，自然悠长，当没有短粗，浮浅，滞留”时，这样我们的第一 式太阳礼敬冥想式才能够完成。

　　注解一：Ong表达脑部音，主体有鼻腔发出内置音节，积极向上顶轮，表达人性智慧之光； Surya苏利亚是“太阳”的意思，代表着的精神，无限的光明； Namaha那玛哈代表身体的致 敬，表达肉体。联合起来包含：智慧、精神、肉体，这既是哈他瑜伽的精髓。

　　依照印度瑜伽的传统，在黎明破晓时，人们要做籍身拜礼向太阳致敬，这首先要说既是一种身 体的仪式规则，同时也是很多的瑜伽者对自然的光明充满了祈祷和向往，让太阳的光芒洒满全 身，并且通过阳光唤醒身体的各个知觉。

　　太阳给人类带来了光明，而精神的意思为无限光明的能量，从哈他瑜伽记载开始，精神与太阳 之间就划上了等号。印度人一直保有拜日的习俗，印度的恒河主要的走向是从西往东，人们清 晨有沐浴的习惯，朝着太阳升起的地方，做一天的顶礼膜拜和祈祷一天的美好9博体育平台。

　　3、吸气引导身体向下屈体，既是缓慢的向前弯身，意识随着吸气由上而下集中到腿部至足底， 这样避免摇晃，并能够促使气血下行，当身体呈90度角时，此刻，缓缓的吐出气息，双手抱紧 小腿（腰椎有问题的，可适度弯曲双膝）。以不感到太费力为限，尽量使头部靠近双膝。

　　注解一：双腿自然收紧并拢，腿部不要蹦的过紧，以免造成身体弯曲过于僵持带来酸痛，身体 重心与意念放在脚底，保持一个呼吸来回即可，感受这个动作的过程中，随着身体前倾，身体 能够感觉到，臀部和背部由后仰到前倾过程的舒展放松与收紧。

　　2、两脚保持垂直在地平线上。 缓慢的吸气开始，合十的双手缓慢的由胸前向上举起，随着横膈 膜的打开，气息自然延深充满了胸腹，有充实感，让你感受到全身的舒展和畅快，随着你把双 臂高举 头上时，缓缓的呼气，上身自腰部起向后方自然的后仰（保持自己的幅度，不可过度， 腰椎有问题的幅度缩小即可），保持一下这个体姿，做均匀的自由呼吸，感受 胸腔带来的开阔 感和气息深入感。意识进行观想：一缕阳光由头顶暖暖的洒播下来，由上而下，洒遍你的全 身。

　　太阳在印度文献赞颂为太阳神，有其神化般的传说；梵文词（Surya）意思是太阳； （Namaskara） 一词的意思是敬礼或尊敬的意思。的这一组行为姿势被称为“向太阳敬 礼”。这身体行为既是表达了精神的无限光明犹如太阳一般，照亮了我们生命的躯体，点 燃了我 们生命的能量。故此，哈他瑜伽既是日月瑜伽之意；身体礼敬行为既是身月，古印度把肉身物 质时间世界以月亮来表达。

　　提示二：在医学上研究表明，这样举臂舒展的地站立着，对身心，对脊柱都是一个非常良 好的调整姿势，即轻 松又呼吸舒畅。而对于后弯弧度大的姿势，则会改变这个S形生理弧 度，使脊柱的弧度、背部肌肉、韧带产生过度僵持，加重竖脊肌及腰骶部肌肉的负担，经常 类 似这样的姿势，因呼吸不畅而导致北部肌肉群的痉挛与腰椎受力的慢性劳损，这既是目前国内 一些练习者，因此是发生瑜伽练习时，发生腰部疼痛的重要原因之 一。而过于向后弯曲腰背还 会改变脊柱的应力分布，加速椎间盘老化，在一定的诱因下导致椎间盘突出。

　　太阳礼敬式练习以“直立体式（Samasthiti）”开始。 梵文【Sama】的意思是直立的意思。

　　1、自然站立，体态放松，两脚并拢，两掌在胸前合十；合十为“定心印”，能够安定心态和调和 身体的安住，合 十则是冥想礼拜的开启，能够让精神意识告诉集中，让纯净的心态和身体融合 为一体。垂直的身体体态安详，自然的挺拔为了塑造知觉与脊柱构成联结的完美。 此刻， 让我们保持自然舒畅的呼吸，感受“身体知觉”与“心态之境”的整体和谐效果。

　　世界上最高尚的行为既是“礼敬”，双手迎接着光明，迎接新的一天，是你理想的活动开始。通过 太阳礼敬的体式 （asanas）行为，既是身心开始的转变，又是心理素质和身体素质的完全转 化，成就了我们的最高修养和完善的人格道德的结合。它建立着身体运动和呼吸的 联系，联合 身体、思想和精神，完全在当下成为“虔诚礼拜者”的高度人格生命，内含转变，谦卑、敬仰、至 诚中成就了礼拜者的认知生命和谐，在这样的行为中， 切身的感悟和体会，于不知不觉间完成 自我的人格教化。

　　提示二：凡是初期练习者，在这个姿势下不易保持时间，以免造成身体气虚乏力，影响后面的 体式进展，可以体验 这个姿势，不要强求做的好看，重在体验上，通过练习能够知道自己身体 的问题究竟在哪里，这发现问题本身既是促进练习的价值体现。体式练习，无法一次能够练 的 好，需要经过反复演练，逐步的会发现自己问题减少了，身体进步了。

　　从日出到日落，这是生命对阳光的相应；从黄昏到黎明，这是身体与昼夜的连接；从春夏到秋 冬，这是 岁月和季节的交替；从童年到老年，这是时光与年轮的变更；期望每一个人的生活中 都能多一些健康的快乐，如果，快乐也像能量一样能够守恒，那么我希望能够传 播更多的快乐 给予别人，那么我同样也能够收获很多；福往者福来，给予了，也收获了。珍惜生活，珍惜快 乐的时光，因为生命的智能取之不尽，期待每一个人都拥 有快乐健康的生命智能！

　　4、保持两掌和右脚在地板上稳定不动，慢慢吸气，同时把左脚向后伸展，同时把头向后昂起， 向前方梃出，背部曲线则成凹形时，缓缓的微微张口吐出气声，通过喉咙发出气声，感受 关节、脊柱、胸椎一体带来的舒畅感。

　　注解二：站立的时候，身体侧面呈S型曲线，现代医学生理上记载：人的脊柱具有略呈S形的生 理弧度，即腰椎弯 微微向前，胸椎弯自然微微向后，我们可以看到一些女性的站姿，有婷婷玉 立的身姿既是如此的弧度，正确的站姿应该符合这个生理弧度，使身体处于舒展松弛而不 紧张 的状态。头顶、耳根、肩膀中间、胯部中间、膝盖后侧、踝骨后侧在同一条直线上，你感觉双 肩、髋部、膝盖、脚踝都与地面垂直平行。注意膝盖要自然放松， 把身体的重量均匀地分配在 腿上。

　　经过演变的拜日式一共12个姿势，印度传统数论哲学认为，宇宙和一切有生命的物类都是由灵 魂、地、水、火、 风、虚空、得、失、苦、乐、生、死等12个原素构成的。这其中，地、水、 风、火是纯粹的物质，虚空是其他原素赖以存在的场所，苦、乐、生、死等是独立的精 神原பைடு நூலகம்素。各种原素的结合是一种有序的、自然的结合，并受“命智”的支配，在命智中，人的意志是自 然力的元素。

　　注解一：两腿、两臂都伸直保持在一条脊柱的直线上；上身向后稍仰身帮助增加脊柱的弯度与 弹性，颈部稍后仰时可以舒展喉咙和开阔心胸，促使气息大幅度的深入脏腑，对脏腑进行气流 的和有氧的输送，同时帮助身体脊柱舒展。

　　注解二：手臂上举，可以打开横膈膜，促使气息深入腹部而有充实感，使它对脊柱后仰时，后 腰椎、腰肌部分得到 收缩的调整，增强脊柱与后腰的柔软度，腰腹同时有一定的强度的支持， 并能够加强背与腰之间的灵活性，调节整个脊柱神经系统；通过气息的深入，让新鲜的血液 循 环的更加顺畅，具有消除背部疼痛及脊柱僵硬症状，改善平时的不良坐姿和站姿，使更加 自然挺拔舒适。

　　西方人使用太阳历，印度人则使用月亮历，这与我国的民俗的阴历基本是类似的。印度人庆祝 生日不以自己的出生日期为准，而是以出生当月月亮的形态来判断。明亮的月亮被认为是最好 的，暗淡的月亮被视为是的。

　　太阳的礼拜（Sury Namaskara）的真实意义：作用在于身心的和谐，人与 大自然的和谐，它 在不知不觉间完成了安详、自在、协调、平衡、尊重、礼敬、互让的殊胜知觉行为，创造了人 心回归了真诚、平等、和乐的宇宙同体状态，消解了 对立、敌意、斗争、嗔恨、贪得无厌、愚 痴我执的不良心态和行为方式。

　　太阳的礼拜式（Sury Namaskara） 它来源于一系列对初升的太阳进行膜拜的动作。经由无数 次的改变，到了今天我们能够看到的这一组的姿势演练，礼拜分上中下三礼，我们可以从拜日 式的姿势组合中可以看到；根据古印度文献的记载，礼拜意义的致敬有九等式，即(1)口诵祝 福，(2)俯首示敬，(3)合掌合十， (4) 举手顶礼， (5)屈膝足礼，(6)屈体下行，(7)手膝伏地，(8) 五轮俱屈，(9)五体投地。