九博体育官网瑜珈教材详细图片解读坐姿手势动作ppt* * 美丽秘密武器美体健身瑜珈 Prepared by：Helen Date: Nov. 9, 2019 ?????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????? 1、简易坐(散盘坐) 做法： 双腿交叉，左脚压在右腿下方，右脚压在左腿下方。挺直脊背，收紧下巴。 这是最简易坐式。 瑜珈冥想坐式 ????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????? 2、金刚坐 做法： (1) 曲起双腿，将臀部坐在脚跟上。 (2) 放松肩部，收紧下巴，挺直脊背，这样会减轻腿部压力，腿部自然就不会麻痹。 瑜珈冥想坐式 3、莲花坐 做法： 坐正，双腿向前伸直。曲起右腿，将右腿放在左大腿上，脚心朝上 在曲起左腿，将左腿放在右大腿上放，脚心朝上???????????????????????????????? 挺直脊背，收紧下巴，让鼻尖同肚脐保持在一条直线上 替代做法：如果腿部疲劳，可换腿再做。 [效果：活化髋部、膝关节与脚踝。增加对头部与区域血液供应，有助于使人身心平与稳定，增强专注力。] 瑜珈冥想坐式 4、半莲花坐 做法： 坐正，双腿向前伸直。 (2) 曲起右腿，将右腿放在左大腿上，脚心朝上。 (3) 曲起左腿，将左脚放在右大腿上方。挺直脊背，收紧下巴，让鼻尖同肚脐保持在一条直线上。 替代做法：如果腿部疲劳，可换腿再做。 [效果：具有莲花坐相同效果，但程度稍逊。] 瑜珈冥想坐式 瑜珈冥想手势——瑜珈手印(图) ??????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????? 1、秦手印（Chin Mudra） 做法： （1） 选一种瑜珈姿势坐好。 （2） 双手中指与食指相抵，其余三个手指伸直放松。 （3） 把双手放在膝上，掌心朝上。 ????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????? 2、智慧手印（Jnana Mudra） 做法： 手势同秦手印一样，只是两手手掌朝上，放于两膝上。 [效果：这两种瑜珈手印有助于身心更加平衡、稳定，意识更专注，使冥想练习更完善、更具高质量。] 瑜珈冥想手势——瑜珈手印(图) 腹部功(图) ??????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????? 做法： （1） 蹲下，双手扶于膝上。 （2） 左腿跪下，臀部坐于左脚上。 （3） 呼气，双手、双膝保持不动，尽量将上身扭转向右侧，下巴尽量去够右肩，两眼看后方，保持6秒钟。 （4） 上身慢慢转回，左腿回到蹲下姿势，吸气。让右腿跪下，呼气，上半身再转向左侧。 如此反复，左右侧个做3次。 [效果：减少颈部赘肉，活化颈椎，放松颈部周围僵硬肌肉，腹内脏器，刺激肠胃蠕动，预防便秘。] 猫伸展式(图) ?????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????? 做法： （1） 双手、双膝与小腿着地，呈动物爬行姿态。 （2） 吸气，抬头上看，收紧背肌，腰部下沉，翘起臀部。保持6秒钟。 （3） 呼气，放松颈部，垂头、含胸、收缩腹肌，拱起后背，保持6秒钟。 如此反复，共做4~8次。 [效果：活化整个脊柱，放松肩部与颈部，收紧腹肌，减缓痛经，改善月经不调与子宫下垂。] 眼镜蛇扭动式(图) 做法： （1） 俯卧，双手撑于胸两侧。 （2） 吸气，双臂伸直，撑起上身，头向后仰，眼看上方。 （3） 呼气，头部慢慢转向右侧，双眼注视脚跟，保持6秒钟。 （4） 吸气，还原。 （5） 呼气，头部再转向左侧，两眼注视右脚跟，保持6秒钟。 以上动作共做3次。 替代做法：如果腰部僵硬或有伤病，可选择A、B两种动作来替代。 A：小臂支撑于地，缓与腰部紧张不适感。 B：手臂尽量向前远伸，以缓解对腰部压力。 [效果：活化颈椎，减少颈部赘肉，挤压、腹部内脏，对肠脏尤其有益。] 仰卧婴儿式(图) 做法： （1） 仰卧，调整呼吸。 （2） 吸气，曲右腿，双手抱住。 （3） 呼气，双手用力压腿，贴近胸、腹部。 （4） 先吸气，然后呼气，同时抬起头部，让下巴贴膝。? （5） 过渡到鼻尖贴膝。保持几秒钟。 （6） 还原后，换腿再做。左右腿各做3次? （7） 吸气，曲起双腿，双手抱住，呼气，压向。 （8） 先吸气，再呼气，同时抬头贴膝。 如此反复，共做3次。 [效果：伸展颈部右侧，加强颈部肌肉，并补养、加强腹部，排除腹部脏气与浊气，减缓便秘症状。] 半脊柱扭动式(图) 做法： （1） 坐正，双腿向前伸直，然后曲左腿，将左腿放于右腿上方，脚心朝上。 （2） 呼气，左臂前身九博体育官网，左手抓住右脚。 替代做法：如果手够不到，可以借助毛巾或绳子。?????????????????????????????????????????????? （3） 上身转向右边，将右臂尽量收向背部。 （4） 右手揽住腰左侧。 （5） 先吸气，然后呼气，同时头部与上身躯干尽量向左转，保持20秒自然呼吸。 换腿再重复此式。如此反复，共做3次。 [效果：伸展、强化劲部肌肉，放松肩关节，活化脊柱，预防背痛。] 牛面式(图) 做法： （1） 金刚坐坐好，调整呼吸。 （2） 吸气，右臂上伸，曲肘，呼气，左手扳右肘，尽量让右手放低到两个肩胛骨之间（3） 左臂向背后曲起，两手手指相叩。 （4） 挺直脊背，目光平视，保持20秒，自然地呼吸。 （5） 左右各做3次。松手甩动。换另一侧再做。 替代做法：如果肩部僵硬，两手互相够不到，可以用抓住毛巾两头方法来代替。 [效果：加强背部肌肉，灵活腕、肘、肩关节，矫正肩背歪斜，扩展。] 细臂式(图) 做法： （1） 金刚坐坐好，调整呼吸。 （2） 吸气，右手从头部后抓住左肘。 （3） 吸气，左臂下压，保持几秒钟 （4） 还原成双手抱肘。 （5） 换另一侧重做。 （6） 另一侧做完后，还原成双手互相抱肘，吸气，双臂用力向外伸展，双手依然抱肘。保持10分钟，自然地呼吸。 （7） 呼气，双臂垂下，放松。 [效果：纤细手臂线条，收紧背部肌肉，柔软灵活肩关节，预防肩周炎。] 前伸展式(图) 做法：??????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????? （1） 坐正，双腿向前伸直，调整呼吸。 （2） 双手体后撑地，吸气。 （3） 呼气，收紧腹肌，缓缓让身体抬离地面，手臂伸直，全身重量落在手与脚上。 （4） 吸气，头部后仰，保持20秒，自然地呼吸。 （5） 身体慢慢落地还原。 如此反复，共做3次。 [效果：加强手臂、手腕、脚踝力量，收紧臂部肌肉，伸展身体前侧，强化臀部、腰背肌力量。] 做法：?????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????? （1） 身体站直，双臂前伸，右肘压左肘。 （2） 曲起肘。 （3） 双膝微曲，左膝搭右膝上。 （4） 两手腕相绕，然后手心相对合十。 （5） 左小腿与脚向后绕过右小腿，并用脚勾住。降低重心，保持20秒钟，自然地呼吸（6） 放松双腿、双臂，还原成直立姿态。 换腿再做。如此反复，共做3次。 [效果：灵活手腕、肘关节与肩关节，纤细手臂，并灵活柔软膝关节，强化腿部力量，提高平衡力。] 鹫式(图) 蛇击式(图) 做法： （1） 金刚坐坐好，调整呼吸。 （2） 身体前俯，前额贴地，手臂前伸触地。 （3） 曲臂，抬头，塌腰，让贴近地面。 （4） 让躯干缓缓地沿地面向前移动。 （5） 到尽头后，双臂伸直，将上身撑起来，头向后仰，眼睛向上看。保持20秒，自然地呼吸。 （6） 按反过来顺序做，回到起始状态。 如此反复，共做8次。 [效果：强化手臂力量，收紧臂部肌肉，肌肉也得到强化，活化整个脊柱，纠正轻微错位，对月经不调有辅助疗效。] 瑜珈身印(图) 做法： （1） 将双腿盘成莲花坐或半莲花坐，坐好。 （2） 双臂背后曲起，双手合十。 （3） 吸气，头向后仰。 （4） 呼气，上身缓缓前倾，前额贴地，保持20秒，自然地呼吸。 （5） 直起上身，还原，放松手臂与腿部。交换腿上下位置再做1次。 [效果：强化手臂肌肉，灵活肩、肘、腕关节，活化髋、膝、踝关节，并且有安定神经、减缓心率作用。] 莲花平衡(图) 做法： （1） 将双腿盘成莲花坐，坐好。双膝向内收拢紧，两小腿交叉，均匀平衡。 （2） 收紧腹肌，双臂用力将身体撑起来。 （3） 抬头，尽量绷直脊背，尽可能长时间维持。 （4） 落下身体，松开双腿，放松。 交换腿上下位置后，再做1次。 [效果：加强手臂与手腕力量，收紧臂部肌肉，强化腹直肌。] 蛙式平衡(图) 做法：????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????? （1） 两腿分开蹲下，双手体前撑地。 （2） 抬起脚跟，双腿于双臂外侧分开，膝盖抵主大臂外侧，可弯曲肘部。 （3） 吸气，上身前倾，将双脚抬离地面，两膝夹紧手臂，靠双臂支撑身体，自然地呼吸，眼睛向前看，尽量保持长久。 注：此式稍有难度，练习时身体前方应该放一个后软垫，以免身体失去平衡后前跌倒时造成损伤。 如此反复，共做3次。 [效果：加强手臂与手腕力量，收紧臂部肌肉，强化平衡能力。] 加强三角伸展式(图) 做法： （1） 双腿宽分开，双臂侧平展开，右脚尖转向右侧，吸气。 （2） 呼气，弯曲右膝。 （3）上身缓缓向右侧弯曲，右手在脚后侧扶地，左臂向上伸直，尽量保持双臂上下成一条直线）左臂尽量向侧伸平，同左侧侧腰、髋部形成一条直线） 慢慢还原成直立姿态，换边再做。左右侧各做3次。 [效果：伸展并收紧侧腰部，刺激并了腹部内部，有助于消化过程，加强腿部力量。] 扫地式(图) 做法： （1） 双腿分开略比肩宽，吸气，双臂上伸。 （2） 呼气，上身向左侧45o方向前倾。 （3） 前倾到极限，双手扶地。（如果够不到地，双臂自然下垂也可） （4） 上身与双臂横移过右侧，吸气。 （5） 呼气，双臂伸直，与上身一起沿右侧45o方向抬起。 （6） 还原到起始状态。 （7） 按反方向顺序再做一遍。 左右侧各做3次。 [效果：灵活腰椎，减腰脂，伸展并放松背部肌肉，活化脊柱。] 风吹树式(图) 做法： （1） 双腿分开同肩宽，双臂向上伸直，五指交叉，挺直脊柱，抬起脚跟，吸气。 （2） 呼气，身体向左侧弯曲到最大限度，脚跟不落。保持数秒。 （3） 吸气，还原。 （4） 呼气，再弯向右侧。 如此反复，再做5次。 [效果：消除腰、腹多余赘肉与脚踝。] 转躯触趾式(图) 做法： （1） 双腿分开到最大限度，双臂侧平，吸气。 （2） 呼气，上身向左侧扭转并俯身前倾，右手尽量够左脚，左臂向叩伸送，头部尽量向后扭转，眼睛去看左手。吸气，还原。 （3） 呼气，再转向右侧，重复上述动作。 如此反复，共做12次。 [效果：减少腰部赘肉，柔软腿部韧带，挤压内脏，对消化系统有益，并活化颈椎。] 拉弓式(图) 做法： （1） 侧卧，右臂向上方伸直，弯曲左腿，左手抓住左脚，吸气。 （2） 呼气，上身、头部尽量上抬，左手将左脚抬高，收紧腰部、腹部，眼睛注视左脚底。保持20秒，自然地呼吸。 （3） 还原，将腿放松，换腿再做。 左右腿各做3次。 [效果：减少腰、髋、臀部脂肪，美化臀部曲线。] 拱桥A(图) 做法： （1） 仰卧，双臂置于体侧，调整呼吸。 （2） 吸气，曲双膝，脚跟尽量接近臀部。 （3） 呼气，双手抱脚踝，缓缓地把身体抬离地面，收紧臀部肌肉，保持30秒，自然地呼吸。 （4） 慢慢呼气，身体落下还原到仰卧姿势，再重复做一遍。 替代做法：如果手够不到脚踝，可以让双手平放在地上。 [效果：收紧臀部肌肉，美化臀部曲线，伸展身前侧。] * * * * *

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