9博体育平台有科学依据的 8 种习惯能提升你的幸福感幸福是一段旅程，而不是一个目的地；幸福是在途中而不是在路的尽头找到的，因为那时旅程已经结束，一切都为时已晚。幸福就在今天，而不是明天。

　　本文来自微信公众号：斜杠少年小Z，作者：斜杠少年小Z，原文标题：《有科学依据的 8 种习惯能提升你的幸福感》

　　幸福是一段旅程，而不是一个目的地；幸福是在途中而不是在路的尽头找到的，因为那时旅程已经结束，一切都为时已晚。幸福就在今天，而不是明天。— Paul H. Dunn - 保罗-H-邓恩

　　本周内容分享是关于应该如何专注于增加日常的、平凡的习惯，以提高我们的幸福感。从自身实践几年的习惯体验分享运动、感恩、正念冥想、生活习惯、品味、睡眠、社会联系的习惯等方面和相关的研究帮助我们可以如何有效的提升幸福感。

　　冥想是深入观察你的痛苦和快乐的本质的练习。通过正念的能量，通过专注，深入研究我们痛苦的本质，使我们能够看到这种痛苦的深层原因。

　　正念练习能解决我们内心共同的渴望，对衷心感的渴望，对于自己身体和他人相处。归属感，并且能舒服的存在于我们身体里的渴望。一位从事保守治疗疗法的医务人员陪伴了几百个人走过他们临终的这段时间，在他们临终所卧的病床上，一次又一次的听到他们说他们最大的遗憾就是没能做真实的自己，我们把一辈子都用在努力 满足他人的期望和标准下，结果一生也从没活过我们自己真正想要的生活。

　　哈佛的研究人员跟踪了几千个志愿者的想法和活动，他们发现，几乎一半以上的时间，我们的想法和我们正在从事的事情都没有关系。而另外一个说法是，我们的心在游离，我们没有处在当下。可是令人惊奇的是，他们发现，当我们处在当下，专注于我们正在做的事情的时候。那是我们最开心的一刻，无论我们是在进行对话，走在路上，还是在清洗盘子，如同科学美国人杂志所说，经常专注的进行冥想。是一种能训练思维，更少有你的想法。

　　正念是在当下这一刻，你觉知你内在或外在正在发生的一切。这个有一件简单的难以置信的事情开始暂停，想象你在一个电影院里，完全沉浸在一部快节奏的惊悚片里，突然屏幕定住了。不再被行动所带走，你变得能觉知到你在哪儿，你周围的人能觉知到你身体内的脉动的张力，你正在想什么，你感受到了什么，你处于一种暂停的状态中。学会在生活中暂停，能把你带回真正正在发生的事情中，你没有再被电影所完全困住。你处于一种暂停的状态。学会在生活中暂停，能把你带回真正正在发生的事情中，你没有再被电影所完全困住，在那暂停的空间里，你能够更清楚的看到你在想什么。你感受到了什么，以及你周围正在发生些什么，所以想象某个时刻，你被堵在路上，你的电脑死机，你丢失了你非常宝贵的工作，你的老板或者伴侣批评。你的孩子大发脾气，通过正面，你可能得以暂停呼吸，找到一个有清晰和同理心的空间，于是你能够记住。

　　曾经有人请一位非常著名的正念老师来形容现代社会，他的回答是迷失在念头之中。如果我们真正的去观察我们的生活，我们就会发现。我们花了很多的时间用在担心、计划或是在悔恨之中，并不在我们现在所在的地方。通常我们没有注意到身边发生的事情，因为我们总是在想接下来。要做什么，以及再接下来我们还要做什么？有一个动画片儿，讲述了一家人如何穿越撒哈拉沙漠，父母亲骑在一只骆驼上，家里的三个孩子每个人跟在后面，骑着一个小一点的骆驼。爸爸对排在最后的一个小女儿说，不要再问我们是不是快到了，我们过的就是游牧的生活。我们这一生花了很多的时间来等待到达另外一个地方。我们有时也许会像从梦中醒来一样，突然意识到我们已经在路上走了十几分钟甚至几个小时。就好像我们开车的时候，开着开着9博体育平台，突然意识到，我们并不知道我们刚刚经过的地方地形如何，就好像我们被无法抵挡的洪流推着飞快的前进，而不能真正的。到达我们想要的生活。

　　正念能教会我们如何停下来，真正的在此刻去过我们的生活，真正的用我们的无感活在当下去看。去听，去品尝，去闻，去触碰，并且去感受我们的身体正在发生些什么。脑神经科学的研究发现，大脑负责感觉的部分会随着正面训练而得到提升，对你的五感，还有你的身体的感觉保持觉知，能够提升你的共情能力，并且。让你的决策。但我们的感觉是打开的，生活中的奇遇便会一步一步开展。

　　如果你能保持正念和专注，那么深入观察将向你揭示痛苦的真正本质。自由将因你对你痛苦的本质保持深刻的视野而产生。坚实、自由、平静和喜悦是冥想的果实。

　　正念冥想和习惯帮助我提升了这个自我觉察和情绪的灵活性。最好的状态并不是情绪稳定，而是情绪自由/灵活，能够拥有选择的自由。

　　冥想、就像哈利波特的魔术棒有着由内而外改变情绪反应方式的魔力。冥想、的习惯能帮助我们做到不做情绪的奴隶，它让我们与自动反应保持了距离，留出了选择与暂停一个空间。

　　有没有选择的自由，在于能不能在任何的环境下，给自己一个的空间，不会被别人逼到角落 不会被别人拿走你的自由。比如说出去无缘无故被别人无礼几句，你还是会生气，或者是某一个瞬间情绪就是突然下沉，但我觉得最好的可能是，你看见了它，给自己一个空间停下来，就不会被ta的情绪带走，就不会进入踢猫效应，不会让别人的坏情绪影响了你的情绪，也不会继续随着情绪的产生继续下沉陷入受情绪主导。这是非常不自由的。

　　大脑为了节约能量大部分时间处于在自动驾驶，也会产生很多念头 但你通过冥想看到了很多念头像波涛汹涌的大河一样同时你看见了的同时代表你没有在河里。你没有被卷入的昏头涨脑。你会惊恐我为什么回不来，怎么回事怎么回事 但那就是一个最好的开始。那些念头一直都在只是大脑没有注意过他。冥想 让我学会对这些念头喊停 ，感恩，建立对当下的觉察临在感。

　　在冥想那一刻，你看见念头升起又消失，你知道这些念头正在他们流经你，包含一些愉悦的念头，主动选择它带来的美好感受，并感受和体验，跟着意识觉知体验正在体验经历的愉悦，意识变的宽广，体验着感受着，并随着意识说可以放下，安然的选择放下，觉知正在体验着这些感受，而没有被带走和沉迷。他们就像是天空中来来去去的云、有乌云、五彩缤纷而你是那正看着它们容纳它们的一整片天空。它培养建立的深觉察，帮助我放下评判，每当我觉察评判之念升起，让自己去相信每个人的内在智慧。

　　当建立起觉察和高意识，生活中的每一次起心动念都是的道场。会扎根生活，把注意力重新带回到自身和当下。

　　当我第一次出国来印尼巴厘岛凌晨2点店家睡着联系不到店家差点在街上过夜时，在皎洁的月关洒下的院子里，踱步走了一会，此刻没有丝毫的恐惧、害怕，虽然有浮现出今晚是不是会流浪街头一晚，也没觉会怎么样，奇怪的是这个念头就消失了。就是有一种信念一种安心的直觉，安住当下的感觉。

　　下雨时我被堵在赶往某个活动的途中，等了好久，车子都无法移动，这让我开始陷入一种急躁不安的状态。突然间，我想起了冥想中平时所运用到的呼吸法。于是，我尝试着把自己的注意力放在呼吸上，静静地感受呼吸时胸腔的一起一伏，不一会儿，我便惊奇地发现，那种焦虑烦躁的情绪竟然消失了。尽管还是被堵着无法移动，但我却完全没有了焦虑的情绪。这个过程中，外在世界没有发生任何改变，唯一改变的只是我的心态。这件事情给我启发很大，我突然意识到，原来我们完全可以掌控自己的内在感受。

　　冥想最重要的作用就是帮助我们提高觉察能力，有了觉察力，每当负面情绪或念头出现的时候，我们便能很快觉察，并意识到那只不过是个信号。如此，我们便获得了自我掌控的力量，而不是任凭情绪左右。如果这个负面情绪来自某个可以改变的外在条件，那么我们就去把问题给解决了，若是负面情绪来源于无法改变的事实或者我们自己的想象，那么就改变心态和主观意识。

　　冥想给我带来的改变是巨大的，它大大提高了我的自我掌控能力，生活也因此变得轻松和快乐许多。这种训练给我带来的觉察力像是我的第三只眼睛，时刻关注着我内在世界的变化。

　　冥想是为了开发并训练我们大脑的另一个功能－－觉察力，也就是对自己脑子里的念头和情绪时刻保持觉知状态的能力。因此，冥想时最重要的不是让自己达到脑子里没有任何念头的状态，而是当念头产生的时候否能够迅速觉察，并控制意识的焦点。

　　通过帮助我们培养爱和感恩的能力， 来消除过强的自我意识（我们很多痛苦其实是来源于过于强烈的自我意识）。

　　关于正念冥想，我还有一个很好的小建议－－写觉察日记和冥想日志。这是观察自己内心，了解自己潜意识很好的办法。觉察日记我自己写了三年。觉察到之后，你就可以把这些念头记录下来，然后去分析这些负面情绪背后的原因。明白了情绪的源头之后，就能采取行动，然后进行改变。

　　我们都知道运动的诸多好处，包括对心理健康的积极影响。并在运动的过程中提升幸福感。但在这里并不打算写如何开始和坚持的经验分享。事实上，正是那些大量的“正确”健身建议让你无法开始。你真正需要的是一个全新的看待运动的视角和思维方式。这更容易让我们能够轻而易举的上手开始运动并提升幸福感。

　　斯坦福大学神经科学教授 Dr. Huberman 就曾在他的播客中指出，“即使我们每周获得了 180 分钟的中度有氧运动，但如果每天坐着超过 5 小时，这些好处大部分（或全部）都会被抹去。”

　　因此，久坐不动才是最大的问题。相比找个时间进行高强度的集中锻炼，频繁活动更为重要，哪怕是低强度和短时间的。

　　一旦视角和思维方式改变了，你就能轻松成为一个每天都运动的人，并从中获得身心健康的改善，从中收获在运动中的幸福感。

　　有研究表明运动也存在安慰剂效应（Placebo effect），也就是说，运动给人带来的健康好处并不只来自运动本身，当中一部分好处其实是来源于你相信自己正在运动，以及你相信运动对身体有益的信念。

　　当我们谈论运动的时候，我们总是会不自觉地把“运动”定义为一种与日常生活和工作分离的孤立活动，并且会认为，最健康的锻炼途径就是在健身房进行一段时间的高强度运动。

　　事实上，克拉姆参与的一项最新研究再次证明，只要改变对日常活动的看法，把它们看作是对健康有益的运动，就可以使你更健康并延长寿命。

　　假如我们能够改变对“运动”的定义，将日常生活中所有会消耗体力的活动，如步行去地铁、做家务、带娃、遛狗、去超市买菜等都视为运动，你就会发现你其实每天已经进行了不少运动。这种信念的改变就可以通过安慰剂效应带来积极的健康影响。

　　从今天开始，改变对所有日常活动的解读：在上下班途中，不要认为自己在赶路，而是告诉自己“我正在进行有氧运动。”

　　每天做家务时，要告诉自己，“我做的不是家务，我是在锻炼身体。”带娃、遛狗、买菜购物的时候也是如此。

　　丹·比特纳（Dan Buettner）在《蓝色地带》一书中写道：寿命最长的人群并不是以现代意义上的有针对性、集中方式进行“运动”。运动只是天然融入了他们的日常生活中。

　　实际上，在现代化和城市化之前，大多数人的日常生活和工作自然就包含了很多的“运动”。但现如今，我们在几乎每个方面都把运动从日常生活中剔除了。我们大部分时间都是坐着不动的。

　　很多人可能会认为，每天只要找个时间段进行锻炼，就能弥补全天的坐着不动。但从生物化学的角度来看，并非如此。这是因为我们的身体需要持续的活动刺激，这种刺激是我们的细胞所期待的。

　　当我了解到这方面时，很大程度上改变了我以前对此（运动）这方面错误的认识。第一次看到下面研究感到吃惊。

　　斯坦福大学神经科学教授 Dr. Huberman 就曾在他的播客中指出，“即使我们每周获得了 180 分钟的中度有氧运动，但如果每天坐着超过 5 小时，这些好处大部分（或全部）都会被抹去。”

　　因此，久坐不动才是最大的问题。相比找个时间进行高强度的集中锻炼，频繁活动更为重要，哪怕是低强度和短时间的。

　　频繁活动之所以对健康非常有益，是因为它会促使我们的肌肉经常收缩。当肌肉收缩时，即使是以很轻微的方式，我们细胞中的“能量感应器” — AMPK 就会被激活。当 AMPK 被激活时，它可以促进身体的新陈代谢，改善血糖水平。

　　每天只在特定时间段锻炼肌肉的身体，与经常收缩肌肉的身体相比，它们的生理状态是完全不同的，无论那个时间段的锻炼有多强。

　　这一点已经得到了临床研究的证实。研究发现，相比于一次性集中进行的活动，将活动分散进行可以显著降低一天的平均血糖和胰岛素水平（这是良好代谢功能的体现）。这意味着频繁活动和走动能够改善代谢功能，让我们变得更健康。

　　每工作一段时间就起身活动一下，比如走动2分钟，做 10 个深蹲练习。每当你这样做时，可以想象你正在给身体发送信号，这些信号会激活细胞的代谢功能，帮助你维持健康的血糖水平。

　　西方“医学之父”希波克拉底曾说过：“行走是最佳良药”。世界卫生组织也将步行运动定义为“世界上最好的运动”。

　　所有种类的运动形式都有益于健康，都可以显著降低各种慢性疾病的风险。因此，你完全可以就从最简单的运动形式 — 步行开始。

　　当然， 我们不需要一开始就做到每天 10000 步，可以从每天 7000 步开始，并且要把这个目标尽可能融入到你的日常工作和生活中。

　　只要转换对运动的思维方式和视角，调整信念、频繁活动，尽管难以坚持你原本所想象的一项难以开始的运动，每天30 分钟行走就能对你的心理健康产生巨大影响。

　　跑步对我的身心健康带来极大的影响和幸福指数的提升、也是每天重要的一个习惯，截止2024 年 8月我的跑步路程记录。如你所见，我是每天定期锻炼的行家里手。[图片小Z］

　　第一个目的是调节生物钟，让我们在该醒来的时候清醒，并感到充满活力，以及在该睡觉的时候产生困意。

　　与之相关的习惯主要是起床后去户外晒晒早晨的太阳，如果能够加上一些运动，如慢跑或者走路，那就更好了。这对于唤醒大脑和保持规律作息非常重要。

　　通常来说，早上起床后的2~3个小时，大脑各方面机能都处于最佳状态。这段时间特别适合做一些对专注力和脑力要求较高的事情，比如学习和写作。

　　培养睡前习惯的主要目的是为了让大脑从白天的活跃状态逐渐切换到夜晚的休息状态，为入睡做好准备。

　　现在很多人都有睡前刷手机的习惯，这是导致很多人睡眠不足、睡眠质量差，以及无法按时起床的核心原因。

　　如果想要改掉睡前刷手机这个习惯，最好方式就是用良好的睡前习惯去替代。阅读、听播客、冥想和情绪书写都是适合在睡前做的事情。

　　而我一般每天睡前的习惯是阅读、写觉察日记、和睡前冥想，有时候写作。睡前我前30分钟我也会打开潮汐冥想app的YogaNidra睡眠冥想。

　　瑜伽（Yoga）在梵文中的意思是“结合”和“合一”。不过，要真正理解“合一”的含义，我们就得先理解印度宗教哲学的核心概念“梵天”。“梵天”类似于道教中的“道”，印度人认为“梵天”是无所不在的宇宙最高本质，世间万物，无一例外都来源于梵，依靠梵存在，最终还原于梵。“梵”以灵魂的方式存在于之中，因此人的本质就是“梵”在人世间的显现，两者同源同体。然而，肉体的包围以及由此而生的私欲束缚了“梵”，使得其无限欢乐和智慧的本性暂时无法显现出来，于是人便有了痛苦。瑜伽则是印度人为了达到“梵我同一”而创造出来的方法，他们相信通过瑜伽，克服私欲，人就能从肉体中解脱，还原于梵本来的面目。

　　下面是分享一篇翻译后的文章：作者为了改善心理健康，参加了耶鲁大学的 幸福挑战的记录、包含运动、感恩、冥想、生活习惯、品味、睡眠、社会联系的习惯等方面介绍我们可以如何有效的提升幸福感。

　　我们的标志性优势是对我们自身至关重要的个性特征。当我们每天使用它们时，它们会为我们的生活增添更多意义，因为它们与我们的身份紧密相连。

　　密歇根大学的《寻找人生的目的和意义》教我们什么是真正的目的，同时提供发人深省的练习，帮助我们找到自己的目的。

　　不过，这些都是我的标志性优势，你的优势会有所不同。只要记住，每天想方设法多做让你成为自己的事情。

　　品味是一种享受当下的艺术。我们通常会在非常愉悦的活动中这样做，比如吃冰淇淋、接受足部或在寒冷的一天后洗个热水澡。

　　但耶鲁大学的桑托斯教授鼓励我们也要品味平凡的时刻。养成这种习惯可以重塑我们的大脑，消除负面偏见，提升整体积极性。

　　要做到这一点，只需抓住任何愉悦的瞬间，无论它多么微不足道。注意你的身体、心灵、思想以及脸上的感觉。

　　就我而言，我每天至少品味一件事（我还强迫自己把它写在计划表上，以示负责）。负面情绪是我的缺失之一，我知道细细品味会让我感觉更积极。

　　如果像我一样，负面情绪是 PERMA 测试中你需要解决的问题之一，那么这就是另一个有用的工具。

　　在工作日结束时这样做是个很好的决定，因为它让我在微笑中结束了一天的工作，同时也让我放松了心情。我 100%会把这种做法作为下班后仪式的一部分。

　　想想我们做过的或别人为我们做过的善事，把做善事作为每天的目标--无论是否涉及金钱--就能增加我们的幸福感。

　　然而，事实证明，任何类型的社交联系都是有益的。耶鲁大学课程中引用的研究证明，与陌生人交谈就能提升我们的幸福感。

　　虽然这可能会让人感到不舒服和害怕，但与邻居打招呼、在网上与人联系、在公园散步时向陌生人微笑，这些都能为您的身心健康创造奇迹。

　　就我而言，我把多与他人交流作为每天的目标。由于我在家工作，很容易把自己孤立起来，从而产生孤独感。

　　组织了很多有趣的计划，比如去巴塞罗那（我目前居住的地方）附近的主题公园 Port Aventura。

　　哎呀，我甚至在做这项挑战的时候像个狩猎采集者一样锻炼身体，所以这个习惯对我来说过去是--现在也是--不费吹灰之力。

　　睡眠对我们情绪的好处也是众所周知的，所以我就直奔主题了：如果我们没有给身体和大脑足够的恢复时间，我们的荷尔蒙就会失调，从而影响我们的情绪。

　　就我而言，虽然我的睡眠质量不是很好（我经常会因为小便而醒来一次），但我通常都能睡得很好。新的一天开始时，我感觉休息得很好。

　　几天来，我有意识地改善睡眠，使我的 ZZZ 睡眠质量有所提高。我甚至比平时更少醒来上厕所。耶！

　　事实证明，不加评判地关注我们的身心可以改善我们的心理健康。当我们专注于当下时，就不会为过去而悲伤，也不会为未来而焦虑。

　　就我而言，多年来我一直在冥想中挣扎。虽然我不会声称自己在 28 天的挑战后就成了专家--那是不真实的，也是荒谬的--但我现在已经找到了一种我非常喜欢的冥想方式。

　　作为像狩猎采集者一样锻炼的一部分（我同时也在进行这项挑战），我每周至少要花 120 分钟到大自然中去，我很快就注意到户外活动会让我更快乐，最近的研究也证实了这一点。

　　事实证明，被大自然环绕能降低我们的皮质醇（一种压力荷尔蒙），同时促进内啡肽和多巴胺（一种与快乐有关的荷尔蒙）的分泌。

　　幸福是一段旅程，而不是一个目的地；幸福是在途中而不是在路的尽头找到的，因为那时旅程已经结束，一切都为时已晚。幸福就在今天，而不是明天。— Paul H. Dunn - 保罗-H-邓恩

　　这次挑战给我上的最重要的一课是，幸福不是终点。一份好工作或一辆兰博会给我们带来一时的快感，但只会让我们感到空虚。

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