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　　4、接下来,当数到六时,微张开嘴呼气,同样数六下,同时头最大限度的放松后仰,仍要保持手指触下颌,让手臂、手腕、肘部并拢在一起,尽量达到手前臂与地面平行。5、几次呼吸下来,手臂就觉劳累,会放松,手会感到越来越重,脚会分开,膝会弯曲。你应尽力改正以上问题,无论呼与吸,意识放在下颌与手臂上,确认超过十次之后,向下做一个动作。

　　6、做9次呼吸循环,在第10次将手臂放回身体两侧,脊柱挺直,站立休息20秒钟,做10次循环。最终可以做到100次或更多。

　　开始的时候,吸气手臂不能超过肩膀不用灰心,意识放在下颌,渐渐地指关节肩膀就会被打开,至于呼吸,你会渐渐明白什么是“喉呼吸”,如果开始吸气时,你感到鼻孔发出的鼻鼾声,而不是用喉咙,不用着急你首先要找到喉呼吸是在哪一部位,让气体由鼻子缓慢吸气,鼾发自喉的后部,当喉部肌肉变柔软就可以做到。呼气比吸气更加困难,体内会存有一定气体,脸色会变红甚至变形,如果你是一个吸烟的人会感觉更明显,正解地采用喉呼吸,慢慢呼气,体持肘部始终并拢。你可能会感觉眩晕或头晕,在开始练习的时候出现这样的情况也属正常,不用过于紧张。在任何时候,不要闭上眼睛。

　　由于长期久坐的习惯,许多人仅仅使用肺脏功能的10%,而从未到达最大肺容量,因此,他们常易感染上肺气肿,气喘病,气短以及各种呼吸疾病。站立深呼吸教你使用上另外90%的肺功能,此练习可用于各种身体锻炼之前。因为可以扩大肺容量,增强全身的循环使身体接下来的运动做好准备。

　　1、站立,双腿并拢,脚跟并拢在一起,大脚趾相触,脊柱挺直,双臂自然垂于体侧,手指手臂呈直线、吸气,手臂经身体两侧向上抬起伸直,双手合十,拇指相扣,手臂伸直贴紧双耳,手臂向上方伸展。呼气,保持头抬起,对于初学者,下颌距胸骨至少保证4公分,手臂始终贴耳。3、眼睛盯住前方固定一点,尽可能向上伸展身体,不要弯曲手臂和膝盖,呼气,慢慢向右弯曲到最大,保持全身面向前方,如果上体开始转动向右了,让你的左肩向后,右肩向前,手臂伸直,肘固定,下颌保持距胸骨4公分,保持均匀呼吸,停留10-20秒钟。4、通常遇到的问题是一旦手掌并拢,手臂伸直贴向耳朵,下颌就会靠近而达不到4公分远,手指没有指向上而是朝向前方,可以试着让手臂稍向后用力,可以帮助下颌抬起,弯曲身体。

　　7、吸气再次回到中心,双臂与脊柱仍保持向上伸展,身体立直时要放松,让血液循环恢复正常,再重复练习。

　　9、呼气,腰部最大限度的后弯,头尽量向后仰,颈部放松,意志在颈部,将大腿,腹,髋尽可能向前伸展,膝盖尽量伸直,颈部放松,重心在脚后跟,均匀呼吸,保持10-20秒钟。10、(初学者替换动作)大多数初学者,在开始练习时候身体弯曲的程度不会太大,可以脚膝并在一起向前,略弯膝盖使肩部更加向后。

　　12、吸气,躯干向上,呼气,从髋部向前弯曲,膝盖伸直,下颌离开胸骨。13、当腿不能再保持伸直,完全放松,屈膝,手抓脚跟,大拇指及其余手指前部触地屈肘前臂内侧顶靠在小腿后,腹部触大腿。

　　14、之后尽可能向地板伸展你的身体,放松尾骨,胸在膝关节部位,脸在膝下,贴近小腿胫骨,看不见光线,保持眼睛睁开。接下来,再次使腿伸直,尽量伸展,意识放在呼气上,臂部向上伸展,前臂压小腿,手抓住脚跟,头向脚面方向伸展。此时膝后部得到充分的伸展,均匀呼吸,保持10-20秒。

　　15、作为初学者可以屈膝以使手从后面抓住脚跟,双腿并拢,意识在尾骨上,以这一点向下放松,身体的形

　　状好像一把折刀,开始手触不到脚跟,不要灰心,几天后这将不是问题。16、吸气,手松开脚跟,双手合掌,缓慢抬起身体,回复到身体直立位置,向上伸展。17、呼气手臂从身体两侧放落。休息片刻,手臂、下肢、双脚放松。之后再次重复做一遍,每侧动作保持10-20秒,之后休息。

　　体位上的突破是学习如何去放松而不是收紧,然而要做到真正的放松不是一件容易的事。因为许多人都会担心伤害到自己,但事实是不会伤害到自己。

　　半月式可以让你快速获得能量,充满生命活力,提高强化身体中部的肌肉,尤其是腹部,增强了脊柱的伸展,纠正错误的姿势,增强了肾功能,帮助治疗肝脾肿大,消化不良,便秘。增加腹肌,背阔肌,三角肌的肌肉力量与伸展性,半月式正是伸展体位的练习,每天坚持练习,一周就可发现腰部的变化手触趾式可以增强坐骨神经,跟腱,下肢韧带,脊柱的伸展,加强股二头肌,小腿的力量,促进腿部血液循环到达大脑,加强腹肌,斜方肌的力量。两式都可强健腰线,臀,腹腰,大腿。

　　1、站立,双腿分开与肩同宽,脚趾向前,脊柱挺直,双臂自然垂于体侧。2、吸气,向前抬手臂与地面平行,手心向下,手指并拢收紧肌肉,注视前面固定一点,保

　　4、直到大腿与地面平行,就好像坐在一把椅子上,注意保持手臂平行于地面,半蹲成直角,脚跟不要离

　　5、脊柱不要向后弓,分别向上,下伸展脊柱,好像后背顶靠于墙上,重心在脚跟,此时脚趾感觉离开地板,好像要后倒,保持脚,膝,手分开与肩同宽,均匀呼吸,保持10-20秒。6、吸气,慢慢起身,回复身体直立。

　　8、呼气,屈膝,降低重心,此时脚跟会抬的更高,进一步向上,脊柱要挺直,让大腿平行于地面,均匀呼吸,保持10-20秒。

　　13、呼气,屈膝,重心向下,臀部触脚跟,重心压在脚跟上,膝盖保持并拢,脊柱挺直,腹部微向前,让手臂平行于地面,手心向下均匀呼吸,保持10-20秒。

　　14、(初学者替换动作)初学者做到也许会有此困难,可以在脚跟下方放上块瑜伽砖,以便脚跟也可以着力,有助于保持重心,但我们的最终目标是要做标准的姿势。15、吸气,慢慢起身,保持膝并拢,手臂平行于地面,

　　强壮腿部,臀部肌肉,伸展髋关节,锻炼发展上臂,促进膝,踝关节血液循环,去除下肢风湿病,关节炎,痛风等症,帮助治疗下腰痛及椎间盘突出。

　　1、站立,双腿并拢,脊柱挺直,双臂自然垂于体侧,2、吸气,双臂前平举,两手掌心相对,与肩同宽,3、将左手臂放在右臂下,双臂保持伸直,以肘关节叠在一起。4、同时弯曲双肘,竖起小臂9博体育平台。

　　就像一条绳子绕住,不透光线、保持手掌伸平,下颌抬起,肩下沉,拉动手臂向下,尽量触胸,好像一个鸟嘴。9、保持双脚并拢,脊柱挺直,双脚平放在地板上,呼气,屈膝,直到腿部有拉伸感觉。10、凝视前方一点,身体固定,注意力集中,控制好平衡,重心放在左腿,抬右腿放在左大腿上。

　　12、呼气,再屈膝,慢慢降压重心,均匀呼吸,保持10秒钟,双腿如果不能充分缠绕,可以先从此动作开始练习,坚持练习双腿逐渐可以缠绕。

　　13、吸气,慢慢放开伸直双腿与双臂,站立,手臂自然垂于身体两侧,放松。之后休息片刻,重复再做一遍,正常呼吸每侧10秒钟。

　　鸟王式对双腿非常有益,发展身体平衡能力,协调感与专注能力,增加性器官和肾脏的血液供给,增强性能量及其控制力,强健大小腿,髋,腹部,上臂,增加膝,踝,髋部的伸展,发展胸大肌,三角肌,斜方肌,补养加强双踝,双膝和小腿肌肉,去除下肢多余脂肪,有肋于防止和消除小腿肌肉痉挛(抽筋)