九博体育官网瑜珈初学者必学： 一秒上手的 5 招体式去地好痛苦”等类似的想法，不敢轻易尝试。事实上，无论是在健身房、家里或办公室，瑜珈都是一项随时随地可以进行的运动。虽然有强度和难度高的倒立、轮式等复杂瑜伽体式，但

　　面对椅背，双脚与肩同宽站立。退后一步，保持脊椎与地板平行、与双腿呈90度，轻轻伸展背部到臀部之间的肌肉。

　　双膝与肩同宽跪地，脚趾可弯曲或平放在瑜珈垫上，双臂向前伸展、臀部向后坐，使头部着地、双手掌触地，此时能感受到拉伸。如果感觉拉伸幅度太多，可在膝盖后方放一条捲起的毛巾稍作休息。

　　仰卧面部朝天，屈膝让膝盖靠近身体，双手抓住脚掌边缘（如果抓脚掌太吃力9博体育平台，可改抓脚踝或小腿），并尽可能地分开两侧膝盖。接着身体轻轻地进行左右摇摆，过程中尽量将脊椎保持贴地，尤其是尾椎部位。

　　屈膝坐在地面，双脚脚底相对并拢，双手抓住脚掌，脚跟尽量靠近会阴处。全程保持背部挺直，身体不要向前倾，调整到自己舒服的角度。

　　基础动作完成后，先做猫式：弯曲拱背，腰部朝天，头慢慢向下，直到到眼晴能看到肚脐位置，尽量伸展后颈。此时肩胛骨尽量打开，尝试下巴贴着咽喉。

　　接着再做牛式：腰下沉，头慢慢向上，眼睛看向天，尽量向上伸展颈部。此时肩膀尽可能打开，颈部保持放松。