九博体育官网学会这10个瑜伽动作帮助你强化核心力量刚柔并济完美融合

2024-07-19 17:37:50
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  九博体育官网学会这10个瑜伽动作帮助你强化核心力量刚柔并济完美融合导语:瑜伽,一项来源于印度的运动,听上去总是给人一种神秘莫测的感觉,因为它不像足球、跳高等能够一眼看出来是做什么的。加之瑜伽也没有特别突出的特点,新人接触时很容易迷失自己,找不到方向。

  实际上,当接触过瑜伽之后,我们就会发现,瑜伽其实很好的将力量和柔美结合在一起,做到了一种刚柔并济的完美融合。

  那么,如何练习才能使瑜伽的最大化优势展示出来呢?今天,我们就给大家归纳整理了10个瑜伽动作的练习,一段时间坚持练习下来就可以强化核心力量并且还可以开髋。

  首先以最常见的瑜伽体式站立,也就是山式。站位后记得双手扶髋,在吸气的同时将身体的重心放在左脚上,并且右脚开始外旋,脚后跟跟随着脚掌放在左边的大腿上。

  呼气时收紧核心肌群,右边的大腿向后面迈出,左腿微微弯曲,左膝左髋向下蹲。重复练习大概8次,之后转向练习另一个方向,右髋向内旋,之后右脚慢慢回落到左边的大腿处。同样练习8次之后,再次转回另一边。

  休息一段时间之后,我们开始做下一个动作。保持两个双膝跪坐在地上,调整姿势进入雷电坐。呼气的同时收紧核心,注意收卷尾骨,将身体调整为含胸弓背的状态,视线转为肚脐处。吸气时骨盆前倾,抬头挺胸9博体育平台,感受自己的脊椎一点点的延伸,同样重复练习8次。

  在两个动作的间隙中,我们慢慢蹲下,准备进行下一个动作。保持下蹲的姿势,髋部向外旋转,膝盖、脚尖分别打开45度的夹角。一个呼吸间,呼气右髋内旋,吸气时放松还原,再来一次,转向左髋。左右交替练习大概10次。

  收回身体慢慢坐下,保持正确的坐姿,右髋向外旋,左髋向内旋,双腿成Z字型展开。同之前的动作类似,呼气时收紧核心,左髋向外展开,此时左膝离开地面,吸气即可还原。同样重复10次之后转向另一边。

  练习完之后,我们同样蹲下,左手撑地,当再次呼气的同时,收紧核心,可以达到使髋部向上推的效果。这时候双手向后伸展,达到半轮式,吸气,呼气这样绕场一周,换另一侧继续。当然,也是练习大概8次即可。

  完成上述动作之后,我们改成为下犬式。伴随着轻微的吸气右腿慢慢向后抬高,呼气时同样收紧核心,胸腔上提,并且尽可能的用右腿屈膝往前伸到胸口的位置,坚持几秒之后左膝向后,髋部转向身体左边,逐渐进入狂野式,同样重复8次。

  做完之后将左手左脚调整为侧板式,将右腿抬起,呼气时收紧核心,之后将右腿屈膝去触碰右手肘。吸气时右腿回落到身体旁边,髋部保持向上抬高的状态,总体进入狂野式。练习6次后切换方向。

  准备侧板式,将右手摊开伸直,左脚尖随着身体向右慢慢转动,用右手支撑着地面,改为单腿斜板式。呼气时收紧核心并胸腔上提,右腿尝试屈膝寻找胸口,记得绷直脚背,吸气时转动脚尖,身体再次回归侧板式,练习8次之后可以转向另一边。

  身体俯卧,适量的将两脚分开,双手保持伸直状态。同样是呼气时收紧核心,右手搭配左腿向上抬起,吸气时还原。再一次,呼气上抬左手、右腿,吸气时还原。最后呼气上抬双手双脚,维持腰椎延展的状态,重复8次。

  结束语:练习瑜伽不分早晚,只要坚持练习,将身体的各个部位均匀拉伸,就可以一天天的进步。当然,在练习的同时一定要学会自我保护,有的动作如果真的做不到的话一定不要勉强,听从自己身体的声音,讲究循序渐进。

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