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　　的由 10 个精典动作组合成的日常健身操。动作简单，习练方便。你无论是在家中还是出差在外或外出旅游，练练瑜伽，轻松每一天。练习时，如果碰到力不 从心的动作，可跳过去，继续下一个。切记做每一个动作时配合深度呼吸，并且让每一个动作保持 5 个深呼吸的时间。 1.预备 2.踮脚 3.树桩式 4.半狗式 5.狗猫斜 6.战士式 7.三角式 8.深呼吸 9.扩胸式 10.伸颈 .................现代美体瑜伽................. 1. 双脚并立作预备，手臂自然放于体侧，深呼吸。 2. 双脚并立，直臂向上合掌，手臂往上伸展，好象要碰到天空似的，慢慢地，脚跟离地，重心在两脚尖上，保持平衡。 3. 目视前方某一点以平衡身体，慢慢提起右脚把它放在左腿的内侧，越高越好。随着自信程度的增加，尽可能将两手臂高举过头。 4. 找一张与腰同高的桌子，脸朝桌子站立，弯腰曲体以便两手掌平摊在桌面上，掌心朝下。 5.两脚与肩同宽，膝盖放松弯曲，两手平放在膝盖上，想象肚脐被往上拉伸至天花板，随后被放落的感觉。将背部弯成弓形(狗斜式)和背部弯成圆形(猫斜式)这两个动作交替作。狗斜式时吸气，猫斜式时吐气。 6.两脚分开站立。手臂尽量延长伸展开来，将两腿、头部转向右边。稍稍曲右腿。准备换方向练另一侧。 7. 战士式接下来，伸直两腿，使两脚朝向右边。身体向右侧倾斜。向上伸直左手臂。右手臂沿右腿往下延伸。 8. 坐姿准备，两腿在体前伸直，放松膝盖，膝盖可以稍稍弯曲。如果这样更舒服的话。上肢躯干弯曲，伸长手臂抓握住两脚。如果你两手无法触到两脚，抓住两小腿。这个姿态如果你做起来不舒服的话。换一下，干脆仰面躺下， 两手臂抱住膝盖尽量往靠，保持长久的深呼吸。 9．身体直立站姿，两手在背后交握住，两肩夹紧下垂，手臂往上提升，带着往上，提升越高越好 10. 直立站姿准备，轻柔地倾斜头部向一侧，使右耳朵舒适地放在右肩之上。准备换方向练另一侧。 淘宝商城累计销售超过 197 件瑜伽服大促销 点击进入购买 淘宝商城累计销售累计超过 297 件瑜伽垫大促销 点击进入购买 简单的床头瑜伽 早上起床伸个懒腰，这可说是最自然不过的事了。如今，一项崭新的项目，床头瑜伽，正是运用这种活动来为你全天定调，并创造一种持续整天的平静和满足。瑜伽能帮你找到自己身体的中心，如果坚持每天做，你 就能有无穷精力来应对任何面临之事。以下就是床头瑜伽的四个步骤： 唤醒肌肉 做两到三分钟深呼吸。吸入，使腹部收缩。呼出，感受到鼻息被带到脊椎。 对身体的益处：在准备练习的过程中，能推动氧气在肌肉中的流动。 对精神的好处：获得平静安宁的精神状态。 增加警觉 平躺于床，双腿并拢，胳膊伸至两边。屈起右腿9博体育平台，膝盖搁在左腿上。转动头部，看右臂。保持此种状态 10秒钟。换个方向再做一次。 对身体的益处：伸展、臀部和脖子。刺激消化。 对精神的好处：活跃神经系统，提高警觉性。 增加自信 平躺于床，双脚并拢，脚趾冲前。伸展双臂，过头，保持分开，与肩同宽。顺着指尖伸展双臂，肘部挺直；顺着足尖伸展双腿。保持此种状态 10 秒，正常呼吸。 对身体的益处：刺激循环和呼吸；改善姿势。 对精神的好处：提高自信，建立对内在力量的感觉。 提高注意力 平躺于床，双手搁前，掌心相对。伸手过头，保持掌心相对。屈右腿，单脚抵左腿内侧。不要伸展或压迫你的腿；怎样舒适，便怎样放置。如此保持 10秒。 对身体的益处：伸展和定性肩膀、胳膊和背部。 对精神的益处：建立一个平静、积极的外在形象；提高注意力。 淘宝商城累计销售超过 197 件瑜伽服大促销 点击进入购买 淘宝商城累计销售累计超过 297 件瑜伽垫大促销 点击进入购买 A头部功：3分钟舒解脑部疲劳 基本动作：1.坐在椅子三分之一处，腰背挺直双手自然垂放，做深呼吸。闭目(较能专注于动作，帮助集中精神，使呼吸顺畅)，双手手掌同时放在两边眼尾太阳穴处。一边缓慢吸气，一边用掌心按住太阳穴，止息按紧。2. 吐气时缓慢放松，配合呼吸的节奏数次。 B颈部功：解除肩颈紧绷感 基本动作：1.正坐姿，全身尽量放松，调息 2 次。2.吸气，双手顺小腿滑下，头、颈、胸、腰同时向前弯。双手抱住双脚，吐气，注意力集中头颈，调息 3～5次，然后吸气慢慢抬头，同时双臂肩背上移，离开腿，腰逐 渐回复直立，然后吐气，重复 3次。 C肩部功：消除酸痛预防感冒 基本动作：1.坐正于椅子三分之一处，两眼平视，挺直腰背，双手抱头。2.吐气，双手将头部下压直到后颈部有伸展感。吸气，停留数秒(注意身体保持挺直)，然后还原。3.左手叉腰，右手自左侧耳朵处，将头压向右侧，做 深呼吸，停留数秒。4.换右手叉腰，左手自右侧耳朵处将头压向左侧，做深呼吸，停留数秒。 D手臂功：美化手臂线.坐正于椅子三分之一处，两眼平视，挺直腰背。2.左手肘弯曲，左手掌贴在右边背部，右手握住左手肘处，双肩尽量外扩，停留做深呼吸。然后换手再做。3.左手上举，手肘自上而后弯曲，右手由下向上，绕过 背后与左手互握，停留做深呼吸，还原滞后再做一次。 淘宝商城累计销售超过 197 件瑜伽服大促销 点击进入购买 淘宝商城累计销售累计超过 297 件瑜伽垫大促销 点击进入购买 OL瑜伽： OL大多长时间坐在桌前、电脑前工作，容易引起腰背疼痛，下面是一套适合 OL们练习的瑜伽，可帮助 OL们解除颈、肩、背不适，消除一天的疲劳。 1、脊柱扭动式 做法： A、挺身坐着，两腿向前伸直，弯曲右腿，把右脚放在左大腿的基部。 B、呼气，将上身躯干转向左边，将左臂尽量收回背部，右手向前伸，抓住左脚。 C、将头转向右方，两眼向右肩之外注视，正常地呼吸，保持此姿势 10 到 20秒钟，放开右脚还原，左右交换重做此式。 提示：转动时按颈、胸、腰的顺序有意识地自上而下依次扭转，要用颈引起脊柱上挺。 益处：消除肩、脖颈的淤血，使脊柱更加柔软，防止背痛和腰部风湿痛。在工作中感到疲乏或紧张时，可练此功 1-3次，会使头脑清晰，增强工作活力。 2、眼镜蛇式 做法： A、开始时俯卧，双手贴在身旁，两腿并拢，让随便一边脸颊着地，全身完全放松。 B、转动头部，让前额靠在地面上。仅仅使用面部和颈部的肌肉慢慢把头翘起，头部向后翘得越多越好。 C、发挥背部肌肉的作用(不要用手)，把双肩和躯干逐步抬高，同时慢慢吸气，两手置于双肩之下，两手手指相对。慢慢推起来，让背部继续上升，只须做到感到舒适为度，肚脐尽可能贴紧地面。头向上方和后方拉，手臂推 直。 D、保持这样的姿势 10-20秒钟，正常地呼吸。 E、慢慢呼气，逐渐把躯干放回地板上。把头转向一边，全身放松，然后再做 2次。 提示：当抬起躯干、翘起背部时，应先从脊柱顶部第一节脊椎开始翘起，一个脊椎接一个脊椎地向上升起和翘起，复原时，下背部和脊椎先向下贴，一节脊椎接一节脊椎地放下，直到回到地面。 益处：有助于治疗各种背痛和脊柱损伤，帮助解除便秘，并有助于纠正女性月经失调。不过，患甲状腺机能亢进，肠结核，胃溃疡和疝气的人不要做此练习。 3.双腿背部伸展式 做法： 淘宝商城累计销售超过 197 件瑜伽服大促销 点击进入购买 淘宝商城累计销售累计超过 297 件瑜伽垫大促销 点击进入购买 A、两腿伸直并拢做好，背部伸直，两手抓住两足大脚趾。 B、调整好呼吸后，深吸气，上体从腰至头依次后挺。 C、呼气，同时用额把脊柱引向前，使上体前屈，低下头部，使它尽量接近双膝，闭上双眼，最后收下额把气呼尽，停留 10-20秒钟。 D、吸气同时，上体抬起，还原。再重复做 1-2次。 益处：消除腹部淤血，增强胃肠功能。另据古代瑜珈师的说法，男人练此功，可治好阳萎，增强性能力。 4、仰卧放松功 做法： A、背贴地仰卧，两臂放在身体两侧，掌心向上，两脚打开自然放落地上。 B、闭上双眼，放松全身，平静而自然地呼吸，意守自己的呼吸。 益处：神经紧张得到消除，内心得到安静，全身恢复活力，是治愈紧张，神经衰弱和失眠症的好方法。 修习瑜伽 8项注意： 1、教练：选择教练很重要，要跟随高水平、高素质、能在身心两方面引领你的教练； 2、场地：如果是室内学习，要选择空间开阔、环境优美、通风设备良好、空气清新的环境；自己平时练习，也可选择林间、草地、水边等宁静优美的自然环境。 3、服装：轻薄透气、宽松舒适，便于各种肢体动作，赤脚练习。 4、空腹练功：结束后过三十分钟方可进食和洗澡。 5、精神要集中：动作缓慢柔和，配合呼吸，呼吸均匀缓慢，绵绵不断。 6、不要过度紧张和勉强用力：量力而行，不要急于求成，不要与人竞赛。 7、最好每天坚持(或每周 5-6次)：每次至少 20分钟，且定时进行。 8、饮食：遵循瑜伽饮食原则。

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