十个瑜伽基本功图解doc

2024-05-16 00:38:26
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  十个瑜伽基本功图解doc【 腰椎间盘突出症恢复期的锻炼】 (1)五点式 仰卧,两下肢伸直,两脚后跟、两肘几头后部着地,尽力挺胸3-5秒,重复10次。 (2)半桥式 仰卧,两腿弯曲90°,两上肢自然放松伸直,然后将髋、背抬起5-10秒,重复10次。 (3)飞燕式 俯卧,两下肢及上肢伸直并连头部同时抬起3-5秒,重复5次。 (4)下蹲式 站立,两上肢自然放松或两手抱住头后部,然后下蹲3-5秒,再站立,重复5次。 (5)弯腰式 站立,双手叉腰,向下弯腰,最大程度为90°,重复20次。 (6)后伸式 站立,双手叉腰,做腰背后伸,重复10次。 ? (2011-06-04 11:09:08) 转载▼ 1、双腿背部伸展式:常坐(直角坐姿),手臂由体侧带动上体贴向大腿,努力勾脚趾,抬头; 提醒:关注腹部贴腿 2、大束角式:常坐9博体育,屈双膝,大小腿90度角,膝盖外展脚背贴地,双手抓住脚背,手肘体前向外展贴向地面,抬头背拉长; 提醒:脚背贴地,脚心外翻,找大腿内侧的紧张感,不需要关注膝头。 3、坐角式:常坐,腿向两侧打开90度角,勾脚趾,手臂体前带动上体向前倾向下折叠(极限位置) 提醒:尽可能长的时间坚持,开始弓背低头做,熟练以后再伸直抬头。 4、辅助压肩:面对墙(高于髋的桌子)腿打开一肩半宽,距墙(桌子)一肩半宽,肘臂展开放在墙上双手打开窄于肩,手指与头顶平齐,向下沉肩到极限位置,保持。 提醒:找到腋窝和手臂外侧拉长型的紧张感,手臂伸直。 5、双角式:站立,双腿打开一肩半宽,手臂体后手指交握,手肘伸直,自然挺胸,背一条直线向前折叠髋部(俯身),手臂向上展,抬头保持。 提醒:抬头,不要低头 6、英雄式:从金刚坐开始(跪坐、臀坐脚跟),手臂向前打开撑地,臀抬起,保持双膝头并拢,小腿打开略宽于肩,再将臀坐会脚跟之间,手收回放大腿上,闭眼深调息; 提醒:坐的时候背挺直(尽量做到),如果膝盖、髋、脚趾脚踝以前没有受过外伤(根骨刺除外),坐3分钟-5分钟,到腿发麻为止,每天就做一组。(如感觉脚趾或脚踝疼痛,呈四角板凳式,臀轻坐脚跟放松) 7、立青蛙式:站立开始,双腿打开一肩半宽,脚趾向外展45度角,屈膝外展向下,手心落地抬头,这一步必须做,直接做会受伤!再抬起臀部伸直双腿,手心如果离地,移动双手向前直到手心落地为止,抬头,在屈膝向下落臀,坐像脚跟,在家做的时候尽可能长一点的时间,3-5分钟,再收回,做第二和第三组。 提醒:膝盖要向外打开,没有低头的动作,髋的问题,我们每个人都有,要每天坚持练。(尽量静态放松) 8、蛇式:俯卧在垫子上,手放胸腔两侧,脚背处地,利用手臂力量推起胸腔向上卷曲,不抬头,也不要耸肩,找到尾骨下沉的感觉,分3组做,每做完一组,休息或练习其他体式30分钟,在做下一组; 提醒:不要耸肩,如果手臂没力,可以手肘触地坚持,尾骨没有感觉(尾椎与腰椎间的轻微的疼痛感),说明没有效果,试着再沉髋。(完成蛇式后以大拜式放松) 9、卧青蛙式:金刚坐起始,手心体前贴地,抬起臀部,成四角板凳式(手臂和大腿与地面垂直)打开双膝略宽于肩,大脚趾向回收轻触,手臂不动臀部坐回到脚跟,沉胸向下,肚子于双膝内侧贴向地面,手臂拉长伸向远方,如果能做到这一步,试着保持胸贴地,下颌慢慢抬离地面,直到颈椎与脊背紧张为止,保持3-5分钟的时间,分三组做,休息间隔时间在30分钟之内,提倡每天频繁练习! 提醒:,如果胸贴不到地面,可以将臀部试着慢慢抬高,直到胸贴地为止,不要屏息。(以大拜式放松) 10、束身式:站立开始,双脚打开略宽于肩,胸腔挺起,手臂体后手腕交叉再合实掌心十指交握(左手背朝右侧,右手背朝左侧)拉长手臂向下,贴臀,在伸展下颌向上,感觉手臂一直再向下延伸,不要推髋,保持1分钟,早晚各做1组,是针对颈椎骨的练习,如果颈椎很脆弱,节奏越缓越好,做完一组两小时之后,在做一组。 提醒:做完之后下颌向内收在休息一会(30秒)在放松。 交换双手位置 ???和以前的5个基本功不同,后面这5个基本功都是针对骨骼和关节的理疗内容,都有相对称的反姿势来放松, 如果你开始的5个基本功还没有做熟练,那就等做扎实了之后再练这5个基本功吧,第一步要将你紧实的身躯变长,第二部才涉及到骨骼和关节~

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