33个高级瑜伽体式图文详解

2024-05-09 22:28:32
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  33个高级瑜伽体式图文详解这个体式的梵语名是“Niralamba sarvangasana”Niralamba的意思是“没有支持”。这个肩倒立的变体中,身体没有手臂的支撑,全身重量的平衡只靠颈部、背部以及腹部的肌肉来承受和保持。

  体式介绍:这个体式的梵语名是“Viparita salabhasana”,Viparita的意思是“反转、相反或对面”,Salabha的意思是“蝗虫”。这个体式对身体的伸展很强烈,动作与犁式相反。目的在于唤醒我们身体内部神圣的宇宙能量。

  这个体式需要腰部有很好的柔韧性,腰部不好的人,需要在瑜伽教练或医生的知道下练习,或者干脆跳过这个练习。

  1、跪姿,双腿分开与肩同宽,双手十指交叉握拳,上体前倾至肩部着地,下巴点地,双臂放双腿中间。

  2、吸气,双腿向上抬起,背部尽量弯曲,脚尖向头部方向伸展,使身体呈弧形,手臂向后伸直,支撑身体。保持数秒,呼气还原至基本跪姿。

  如果你的柔韧性不够,无法依靠自身的力量完成最后哦一个动作,可让教练用手扶住你的双脚脚踝,双手向前推送,帮助你完成练习。

  体式介绍:这个体式的梵语名是“Bhujangasana”,bhujanga的意思是“毒蛇”,它像是一条毒蛇正准备攻击。这个体式是眼镜蛇式更为强烈的版本,因此功效也更大。

  这是一个困难的姿势,你可能无法使头与脚相触,不要勉强,尽力而为即可。倘若实在无法完成,那就跳过不做。

  2、弯曲双膝,脚尖朝上,两腿伸向头部的方向,头、胸向后仰,使脚掌贴头顶。保持数秒,身体还原至俯卧姿势。

  如果你的双腿不能触碰自己的后脑勺,可让教练用双膝抵着你的小腿,使其尽量前弯,直至触及你的后脑勺。

  体式介绍:这个体式的梵语名是“Bhekasana”,Bhcka的意思是青蛙。这个体式完成后,身体形似青蛙,因此而得名。

  刚开始练习,双手下压双脚时,脚后跟可能无法触及地面。不要着急,随着练习的熟练,膝部和脚踝变得更加灵活,就可以使脚后跟触底了。

  2、屈双膝,脚尖指向臀部方向。上身向上抬,屈肘,呼气,双手向后抓住脚背,并尽量将双脚压向臀部外侧的地面。

  练习时,双手要用力将双脚压向臀部两侧的地面。如果你无法做的很好,可以让教练来帮你按压双腿。此外,教练还会用双手辅助你的肩部,以防止你下压双腿时过分抬起。

  体式介绍:做这个体式时,双腿绷直,脚尖点地,双掌撑地,全身重量靠四肢的力量支撑,因此而得名。

  这是一个很好的手臂力量和力量练习,长期练习对题型塑造十分有好处,不妨多练习几次。但要避免过于劳累,一切以舒适为准。

  1、俯卧,双手掌心向下置于腹部两侧,指尖向后。吸气,屈肘,双掌撑地,双大臂撑起上半身,脚尖点地。

  2、呼气,双腿抬起,脚掌朝上,使背部、臀部和双腿保持在一个与地面平行的平面上,下巴点地。保持数秒,身体还原。

  体式介绍:这个体式的梵语名是“Varayanasana”,Varayana的意思是“马”。这个体式完成后,整个身体形似马脸,因此而得名。

  一开始,褒词平衡会很困难,膝部会感觉疼痛。随着练习的增加,疼痛会逐渐消失,平衡感也会逐渐加强。

  2、呼气,左腿向前跨步,使左大腿与地面平行。左臂下右臂上,双臂想染,双掌相对。保持素描,身体还原,换另一边练习。

  体式介绍:这个体式的梵语名是“Pada parsva hastasana”Pada是“脚”,parsva是“侧面、横向的”,hasta是“手”。做这个体式时,身体向一侧下压,单手抓住另一侧伸直的单腿和脚趾,另一只手和另一条腿撑地。

  这个体式有一定难度,如果刚开始无法做到教练所示范的标准动作,切勿急进,按照你自身情况,循序渐进地练习即可。

  2、左腿伸直,身体朝右倾。右臂伸直于体前撑地,右腿抬起朝上伸展,尽量与左腿呈一条笔直斜线,左臂贴耳侧向右下亚,左手握右脚趾尖。保持数秒,身体还原,换另一边练习。

  侧手抓脚,且使双腿成一条笔直斜线,这是搞难度练习。如果无法依靠自身力量完成,可让教练一手扶在你的肩侧,以帮助你保持身体平衡;另一只手抓住你抬起的那条腿,从而使你更容易地完成练习。

  体式介绍:做这个体式时,身体像一只向侧面伸展双脚的乌鸦,因此而得名。这个体式是想给康迪亚(Koundinya)圣哲的,因此也被称为“双腿圣哲康迪亚式”。

  当双臂支撑身体重量、双腿完全伸展时,双臂会感到很大的压力。如果觉得这个动作太过艰难,可以根据自身的实际情况,适当地伸展双腿即可。

  1、蹲姿,上身向左倾,双手放在身体左侧的地面上,掌心贴地,指尖向前。右臂紧贴左大腿外侧,抬头。

  2、目视前方,双臂弯曲支撑身体,将左膝外侧放在右肘处。吸气,双脚慢慢离地,伸直双腿,使其尽量平行于地面。

  如果你很难做到使双腿同时抬起、且与地面平行,可让教练用双手托住你的双腿,以帮助你完成练习,并保持身体稳定。

  体式介绍:在这个体式中,先是吧腿放在肩膀上,身体靠双手保持平衡。在保持平衡后,双腿再像蛇一样伸展。

  当把大腿放在臂膀外侧上部时,练习者可将脚跟抬起,以帮助更好地掌握动作要领。如果暂时无法完成该动作,多试几次,熟练后就能练习了。

  1、蹲姿,双腿分开,臀部抬至与地面平行。双臂穿过双腿内侧九博体育官网,掌心于脚后贴地。双腿放在双臂外侧的上端。

  2、吸气,目视前方,双脚离地,双腿伸直,用双臂撑起身体并控制身体平衡。保持数秒,呼气,身体还原。

  体式介绍:这个体式的梵语名是“Bakasana”,Baka的意思是“起重机”或“涉水的鸟”。在这个体式中,身体向一只鹤正在涉过池塘,因此也叫鹤禅式。

  练习的关键是将小腿紧贴在上臂上。练习前可在身体前放一个厚软垫,以免身体失去平衡向前倒时造成损伤。

  1、蹲姿,双手分开与肩同宽,屈肘,掌心贴地,之间朝前,将双膝内侧放在上臂上,踮起脚尖,身体前倾,抬头。

  2、吸气,脚趾离开地面抬起,身体进一步前倾,臀部上抬,整个身体靠双手保持平衡。保持数秒,呼气,身体还原。

  体式介绍:这个体式的梵语名是“Vrschikasana”,Vrschika的意思是“蝎子”、为了刺到猎物,蝎子会把尾巴拱起高过背部,然后越过头部朝前猛击。这个体式就如同一直正在攻击猎物的蝎子,因此而得名。

  在这个体式中,由于脖子、两肩、、脊椎和腹部都得到伸展,因此呼吸会变得非常急促和沉重,练习时尽量保持正常呼吸。初学者必须在瑜伽教练的指导下练习。

  3、双手分开,前臂放在地面上,重心移向手肘,头部抬起。背部和膝盖弯曲,双腿向头顶的方向伸展。自然呼吸,保持数秒或,回到基本跪姿。

  体式介绍:这个体式的梵语名是“Salamba sirsasana”,salamba的意思是“支持”,Sirsa的意思是“头”。这是一个以头倒立的体式,也是瑜伽体式中最重要的体式之一。

  这个姿势最好在瑜伽教练的指导下进行。切勿随意转动头部,否则容易扭伤颈椎。如果要摔倒,不要往左右倒。可以选择在墙角练习,墙角的两面墙将帮你你保持体式的均衡对称。

  3、头顶着地,双脚离地,慢慢向上伸直双腿,膝盖绷直,保持身体平衡。自然呼吸,保持这个姿势几秒钟。然后,双腿慢慢放下,身体还原至基本跪姿。

  体式介绍:全骆驼式是半骆驼式更为强烈的体式后续,做全骆驼式时,你可以想象自己是一直骆驼,将脊椎尽力向后弯。

  刚开始练习的时候,如果身体的柔韧性不够好,不要急于求成,一定要量力而行,以免扭伤腰椎。腰部和脊椎有严重丙酮的人慎做此式。

  2、头向后仰,髋部前送,脊椎向后弯曲,直至鼻子和前臂都贴在地上,双手扶脚后跟。呼气,身体还原。

  如果身体不能很好地向后弯曲,或因担心受伤而无法使身体轻松后弯,可让教练将双手环握在你的腰部两侧,以帮助你完成练习。

  体式介绍:做这个体式时,双手于胸前合十,下半身以单腿半莲花站姿站立,继而下蹲,踮起脚尖,臀部蹲坐在单脚脚跟上,全身靠指尖控制平衡,因此而得名。

  练习者如果不能很好地掌握平衡,可以再脚跟下方垫一块瑜伽砖,让脚跟也可以支撑身体的重量,更容易保持平衡。

  2、呼气,身体向下蹲。踮起脚尖,臀部蹲坐在左脚脚后跟上,臀部蹲坐在左脚脚后跟上,全身靠左脚趾尖控制平衡。保持片刻,吸气还远,换另一条腿练习。

  在完成最后的动作后,你可能无法保持身体稳定。可让教练双手轻轻搭扶在你肩部两侧,以帮助你保持身体平衡。

  体式介绍:做这个体式时,身体先站立,然后逐节向后弯曲脊椎,使身体先完成轮式,再向上笔直伸展一条腿。

  这也是一个挑战极限的动作,它比轮式更有难度,因此在练习时切勿操之过急,尽力而为就好。动作完成后,臀肌夹紧,缩紧,体会身体的紧实感。

  如果你在练习这个体式时,无法将腰部抬得很高,又或者无法将单腿笔直伸展。可让教练一手扶在你的腰侧,以帮助你抬高腰部,另一只手握住你的小腿腿肚,以使你的腿更好地向上伸展。

  体式介绍:与舞王式一样,这个体式也是献给舞蹈之神湿婆的。它在舞王式的基础上再加上了一个头部后仰、用脚跟触鼻尖的动作。

  这个挑战极限的动作非常有难度,它比舞王式更考验平衡能力和柔韧性,在练习时尽力而为就好,不要因强迫自己完成标准动作而造成不必要的肌肉拉伤。

  2、左腿伸直,身体前倾,左手绕过难后抓右脚,呼气,双手将右脚拉向头顶上方,颈部放松,目视前方。自然呼吸,保持数秒。

  练习困难时,可用毛巾等辅助练习。也可让教练将双手扶在你的肩部和膝盖处,并分别向后和向上用力,以使你的脚掌更好地向头部靠拢。

  体式介绍:在这个体式中,身体像一只袋鼠,因此而得名。先完成半莲花站姿,再蹲下,双手撑地,双腿离地,身体仅靠双手支撑地面而成。

  由于这个动作会对腕部形成很大的压力,因此建议循序渐进练习这个体式,并注意保持整个身体的平衡。

  2、屈左膝,双手着地,分开至与肩同宽。呼气,屈肘,双手指尖向前,将右脚被及右小腿放在大臂上,然后左脚离地,目视地面。保持数秒,身体还原至基本站姿。

  练习者通畅很难在最后一个动作上保持平衡,可让教练一首握住你右脚的脚尖,一手握住你左脚的脚踝,以帮助你完成练习。

  体式介绍:这个体式也需要单腿站立,但它与单腿站立伸展式几乎是两个互相倒过来的体式。这个体式需要上身向下倾,并使胸腹充分贴近撑地的那条腿。

  动作过程中,保持身体平衡,膝盖绷直不弯曲。向后抬高的那条腿应力求向上垂直伸展,尽量避免向一侧倾斜。

  4、右腿向上伸展与左腿呈一条垂直于地面的指向,胸腹贴紧左腿,双眼目视交钱。保持数秒,身体还原,换另一条腿练习。

  体式介绍:顾名思义,这个体式需要单腿站立,在此基础上,另一条腿尽力向上伸展,并使胸腹部尽量朝伸展的那条腿靠拢。

  动作过程中,保持身体平衡,膝盖绷直不弯曲。倘若无法像教练那样使左腿与右腿成一条垂直于地面的直线,尽量向上伸展左腿就好,不要勉强。

  4、左手拉动左腿继续向上伸展,双臂屈肘握住左脚脚后跟,使头部贴近左小腿。保持数秒,身体还原,换另一条腿练习。

  如果你无法伸展的那条腿靠近头部,可以使用弹力带或者毛巾等辅助用具,只需要敢说到单腿最大限度的向上伸展即可。

  体式介绍:头入双脚式,也叫“头入双腿式”,是双角式的辩题。顾名思义,就是双腿分开,身体前倾,使头部触地,深入两脚之间。

  膝盖不要弯曲,身体重心落在双脚上,背部要始终保持伸展。高血压、眼疾或耳疾者需征求一声的建议方可练习。此外,做这个姿势不宜在饭后进行。

  2、呼气,双臂穿过双腿向后伸展,双手握住双脚脚踝,尽量将头、肩、胸由双腿中间向后伸展。保持数秒,身体还原。

  双脚之间的距离区别与腿部和膝盖的力量与髋部的柔韧性,练习时以自己舒适为准。怀孕六个月以上的孕妇不要再练习这个姿势。

  1、站姿,双脚尽力分开,深蹲弓步,使左大腿与小腿成90度角且与地面平行。左手由左腿内侧穿过,与右手手背后交握。

  2、伸直左腿,左手放在左腿腘窝处,上半身尽量侧身向上翻转,头向上转,目视正上方。自然呼吸。保持数秒。

  身体转动时,双肩和髋部必须保持在一个平面上。在练习时,你的髋部和肩膀可能会向后翻转。让教练用双手辅助你的肩膀和臀部,以防止他们外翻。

  体式介绍:这个体式的梵语名是“Baddha Konasana”,Baddha是“抓住、限制”的意思。Kona是角的意思。在这个体式中,练习者坐在地面上,脚后跟贴近会阴,抓住双脚,分开大腿,直到两膝都碰触地面。

  如果做不到鼻子、下巴贴地,切勿勉强,做到极限,舒适伸展即可。也可把额头放在瑜伽砖上,以增加动作的舒适度。

  2、呼气,身体向下压,依次把头,鼻子,下巴贴在地板上,双膝贴地,身体尽量贴近双脚。保持数秒,身体还原至基本坐姿。

  双手握双脚的同时必须保持膝盖贴地,如果这个动作对你有困难,可让教练用双手按压你的双膝上方,以保证双膝贴地。

  3、吸气,左手抓右脚,右手反抓左脚,头部随着上半身扭转。头和双臂之间,保持数秒,呼气还原,换另一边练习。

  体式介绍:做这个体式的关键是:莲花要盘紧。练习这个体式,能扩展,活动肩、肘、腕关节,伸展腹部器官,是一个对全身都极为有益的练习。

  体式介绍:这个体式的梵语名是Simhasana,Simha的意思是“狮子”,这个体式是献给毗湿奴的人狮化身的。它是在莲花坐姿的基础上,双手撑起,身体前倾而成。

  体式介绍:双莲花鱼式,是在莲花坐姿的基础上完成的鱼式。这个体式可使得倡导以及腹部的其他器官都得到良好的伸展。

  3、呼气,尽量抬高,双臂向头顶上方伸展,双手合十,之间触地,双膝贴地。保持数秒,身体还原至基本坐姿。

  在完成最后动作时,你可能无法保证双膝或双手之间触地。可让教练用双手分别按压你的膝盖和小臂,以帮助你更好地完成练习。

  体式介绍:做这个体式时,双腿向上抬起,集中注意力,感觉身体自腰部以上向双腿靠拢。完成后,全身只有臀部着地。

  3、呼气,双腿继续向上举,双臂屈肘,双手握住双脚脚后跟,上身朝双腿靠拢,直至胸腹贴大腿,鼻子触碰小腿。

  体式介绍:这个体式的梵语名是“Kurmasana”,Kurma的意思是“乌龟”。这个体式是献给毗湿奴的乌龟化身的。最后一个动作完成时,就像一只头部和四肢都锁在壳里的乌龟,因此而得名。

  4、双腿伸直,膝腘窝压住双臂,双臂微微向后挪,整个身体像一只乌龟。保持数秒,放松,身体还原至基本坐姿。

  体式介绍:最后一个动作完成时双腿成“一”字分开,双手抓住双脚大脚趾,上身完全贴近地面,身体仿佛蝙蝠一样趴在地上,因此而得名。

  动作过程中,保持背脊的平直。若不能使双腿分开成“一”字形,尽力而为,到自己极限即可。同时把脚跟尽量蹬直,否则会使膝盖内侧有疼痛感。

  2、吸气,双手握住双脚大脚趾。呼气,上身前倾,尽量使胸、腹部贴近地面。抬头,目视前方。保持数秒,身体还原。

  体式介绍:这个体式的梵语名是“Upavistha konasana”,Upavistha的意思是“坐下”,kona的意思是“角”。做这个体式时,先长坐,然后双腿左右分开成“一”字形,双臂随之分开,用双手指尖触脚趾。

  3、呼气,抬头,目视上前方,上半身向前倾,用双手之间触碰双脚脚趾。保持数秒,身体还原至初始姿势。

  体式介绍:练习这个体式时,双腿先打开成“一”字形,接着双手握住某只脚掌,再扭转躯干,使头靠在与那只脚掌同侧的小腿上。

  身体侧翻时,腰背要挺直,避免向前倾,手臂尽量靠近耳朵,才能充分伸展侧腰。如果手不能抓住脚,只要保持腰背挺直,侧弯至自己的极限即可。

  2、吸气,右手握右脚脚掌,左手抓右脚脚跟,屈肘,身体向上侧翻,使头在两臂中间,肩部尽量向后打开。保持片刻,呼气,身体还原,换另一边练习。

  体式介绍:这个体式的梵语名是“Rajakapotasana”。kapota是“鸽子”的意思,Rajakapatasana的意思是“鸽王”。在练习这个体式时,前挺,看起来像一只昂首挺胸、美丽骄傲的鸽子,因此而得名。

  这个体式极为考验柔韧性,若是在无法完成,则跳过不做,以免受伤。练习时,由于完全扩张而腹部收缩,呼吸会变得急促,尽力保持正常呼吸,以帮助练习。

  2、身体转向右侧,右手抓住右脚,使右脚脚后跟靠近腰间。吸气,右手腕套住右脚,左手抓住右脚脚趾。

  3、呼气,左手绕至脑后握住右脚脚掌,上身回正,背部尽力向后弯,头向后仰,让头顶触及脚掌。然后,身体还原,换另一边练习。

  如果无法完成最后的动作,可用毛巾辅助,只要感受腿部向头部靠拢即可。可让教练用手按压你的脚面,以使小腿更好地向头部靠拢。

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